自宅での加圧トレーニングメニュー
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筋力アップクン 向かって左側がアスリートモデル 右側がスタンダードモデル スタンダードは皮のところまでしかベルトを巻けないが、アスリートモデルは、何重にも巻けるので、目一杯きつくすることが出来きます。 自宅での加圧トレーニングは、アスリートモデルで、限界まで巻いてやっています。 （本当は、加圧指導者に圧を設定してもらった位置に白色のテープを貼ります。） 病院での加圧メニューは一定していますが、自宅トレは、ハードな日と簡単メニューの日に分けています。 時間があるときは、なるべくハードメニューをこなしていますが、簡単メニューでも、限界までガッツリベルトを巻くので、トレはかなりきついです。 |
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● ハードメニュー
① レッグ・エクステンション 足首に５．５ｋｇのウエイトを装着して
１セット目・・・・・３０回
２セット目・・・・・２０回
３セット目・・・・・１０回
ベルトを限界まで引っ張って巻いている（おそらく病院で測れば圧が５００くらいの強さ）ため、
３セット目の１０回がかなりきつい状態となる。
そのくらい目一杯巻くが自己責任で（トニーのマネをしない方が良いです）
苦しくて我慢できなければここでベルトを外すが、我慢できれば、立ち上がってスクワットをやる。
レッグエクステンション直後のスクワットは１０回が限界だが、調子が良いと２０回出来る時もある。
５分～１０分休憩
② レッグ・カール 足首に２．５ｋｇのウエイトを装着し、病院とは違い立った状態からカカトを上げる。
１セット目・・・・・３０回
２セット目・・・・・２０回
３セット目・・・・・１０回
これも３セットがやっとになるくらい強くベルトを巻くが、我慢できれば、ハイパーエクステンションを３０回やっ てからベルトを外す
５分～１０分休憩
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レッグ・カール ほとんど大腿二頭筋に効く運動 やり方はいろいろで立った状態が一番つらい バランスボールに乗って足をカールさせるのも違った角度から大腿二頭筋を刺激できる。 |
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| ハイパーエクステンション （バックエクステンション又はグッドモーニングともいう） 直接には背筋（脊柱起立筋）の発達を促すが、大臀筋や大腿二頭筋にも効く さらに、中臀筋にも効く 両足を肩幅に開き、つま先は平行に前に向け、両手を頭に後ろに乗せ、お辞儀をする動作 このとき、ヒザを少し曲げる ヒザを伸ばしていると大腿二頭筋（ハムストリングス）や大臀筋の効きが弱く、また、腰も痛めやすくなる。 H28.11.27 現在このメニューは骨頭を傷めるのでやっていない |
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③ サイド・キック 足首に２．５ｋｇのウエイトを装着して
４０レップ（回）×３セット
そのまま、ベルトを外さず
④ カーフ・レイズ
自重で片足立ちして、３セット
レップ数は決めず、３０回×３セットのときもあれば、１セット目に６０回やり、２セット目に１０回しか出 来ない時もある。
ここでベルトを外して５分ほど休憩
⑤ ヒンズースクワット
１セット目・・・・・３０回
２セット目・・・・・１０～２０回 ここで限界になるとベルトを外す
３セット目・・・・・出来れば
ハードメニューはこれで終了、ベルトを外して、ストレッチ
● 簡易メニュー
① スクワット
１セット目・・・・・３０回
２セット目・・・・・２０回
３セット目・・・・・１０回（ベルトを目一杯巻くので２セット目で限界になることが多い）
ベルトを外し５分～１０分休憩後、再度ベルトをして
１セット目・・・・・２０～３０回
２セット目・・・・・１０～２０回
ベルトを外して５～１０分休憩
② ハイパーエクステンション
１セット目・・・・・３０回
２セット目・・・・・２０回
３セット目・・・・・１０回
（H28.11.27現在、この種目はやっていない）
③ カーフレイズ
３セット ６０回～１０回
ベルトを外して終了 ストレッチ