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トニーの特発性大腿骨頭壊死症への挑戦


自宅での加圧トレーニングメニュー


筋力アップクン

向かって左側がアスリートモデル
右側がスタンダードモデル

スタンダードは皮のところまでしかベルトを巻けないが、アスリートモデルは、何重にも巻けるので、目一杯きつくすることが出来きます。

自宅での加圧トレーニングは、アスリートモデルで、限界まで巻いてやっています。
(本当は、加圧指導者に圧を設定してもらった位置に白色のテープを貼ります。)


病院での加圧メニューは一定していますが、自宅トレは、ハードな日と簡単メニューの日に分けています。

時間があるときは、なるべくハードメニューをこなしていますが、簡単メニューでも、限界までガッツリベルトを巻くので、トレはかなりきついです。


 ● ハードメニュー
 
 @ レッグ・エクステンション 足首に5.5kgのウエイトを装着して
     1セット目・・・・・30回
     2セット目・・・・・20回
     3セット目・・・・・10回
   ベルトを限界まで引っ張って巻いている(おそらく病院で測れば圧が500くらいの強さ)ため、
   3セット目の10回がかなりきつい状態となる。
   そのくらい目一杯巻くが自己責任で(トニーのマネをしない方が良いです)
   
   苦しくて我慢できなければここでベルトを外すが、我慢できれば、立ち上がってスクワットをやる。
   レッグエクステンション直後のスクワットは10回が限界だが、調子が良いと20回出来る時もある。
  5分〜10分休憩

 A レッグ・カール    足首に2.5kgのウエイトを装着し、病院とは違い立った状態からカカトを上げる。
     1セット目・・・・・30回
     2セット目・・・・・20回
     3セット目・・・・・10回
   これも3セットがやっとになるくらい強くベルトを巻くが、我慢できれば、ハイパーエクステンションを30回やっ   てからベルトを外す
   5分〜10分休憩


レッグ・カール
 ほとんど大腿二頭筋に効く運動

 やり方はいろいろで立った状態が一番つらい

 バランスボールに乗って足をカールさせるのも違った角度から大腿二頭筋を刺激できる。
 


ハイパーエクステンション
(バックエクステンション又はグッドモーニングともいう)

直接には背筋(脊柱起立筋)の発達を促すが、大臀筋や大腿二頭筋にも効く
さらに、中臀筋にも効く

 両足を肩幅に開き、つま先は平行に前に向け、両手を頭に後ろに乗せ、お辞儀をする動作
 
 このとき、ヒザを少し曲げる
 ヒザを伸ばしていると大腿二頭筋(ハムストリングス)や大臀筋の効きが弱く、また、腰も痛めやすくなる。
H28.11.27
現在このメニューは骨頭を傷めるのでやっていない
 

 B サイド・キック   足首に2.5kgのウエイトを装着して
     40レップ(回)×3セット
 そのまま、ベルトを外さず
 C カーフ・レイズ
     自重で片足立ちして、3セット  
     レップ数は決めず、30回×3セットのときもあれば、1セット目に60回やり、2セット目に10回しか出     来ない時もある。
 ここでベルトを外して5分ほど休憩

 D ヒンズースクワット
     1セット目・・・・・30回
     2セット目・・・・・10〜20回  ここで限界になるとベルトを外す
     3セット目・・・・・出来れば
  ハードメニューはこれで終了、ベルトを外して、ストレッチ

● 簡易メニュー
 
 @ スクワット  
     1セット目・・・・・30回
     2セット目・・・・・20回
     3セット目・・・・・10回(ベルトを目一杯巻くので2セット目で限界になることが多い)
  ベルトを外し5分〜10分休憩後、再度ベルトをして
     1セット目・・・・・20〜30回
     2セット目・・・・・10〜20回
  ベルトを外して5〜10分休憩

 A ハイパーエクステンション
     1セット目・・・・・30回
     2セット目・・・・・20回
     3セット目・・・・・10回
 (H28.11.27現在、この種目はやっていない)
 B カーフレイズ
     3セット 60回〜10回
  ベルトを外して終了  ストレッチ