次へ

トニーの特発性大腿骨頭壊死症への挑戦

病院での加圧トレーニングメニュー


加圧トレーニングメニュー【病院で行っているエクササイズ】
 基本メニュー
 @ レッグ・エクステンション 3セット
 A レッグ・カール      3セット
 B サイド・キック      3セット

 予備メニュー
 C ヒンズースクワット   1セット
 D カーフ・レイズ     1セット
 E ハムストリングスとカーフのストレッチ

 この基本メニューは、オモリを使用しなければ、骨頭には負担がかかりません。
 病院では、このメニューのみしか行わず、しかも、動作が楽に出来るようになると、圧を上げていきます。
 平成18年9月に加圧を始めたときは、150の圧からリハビリを開始しましたが、平成20年5月から圧を400に上げて現在も同じ設定圧で加圧しています。

 予備メニューは、圧が400になったあたりから、加えたものです。
 最初の1年くらいは、@ABの3種目のみでしたが、1年を過ぎたころから、予備メニューを加えました。

 この基本メニューを週2回確実に続けて3〜4か月辺りから
   ・歩行時の痛み
   ・椅子に座っていての鈍痛
   ・階段昇降時の痛み
   ・坂道の痛み
がなくなりました。

 現在は、週1回病院に通い、もう1回を自宅トレに変更しています。

加圧トレーニングの経過
 現在:装着圧80〜90  設定圧400

★ セット数とレップ数(回数)について
 ● 開始当初から400の圧に達するまでは各エクササイズとも
      1セット目・・・・30レップ(回)
      2セット目・・・・20レップ(回)
      3セット目・・・・10レップ(回)
  でしたが、このセットが楽になると
      1セット目・・・・30レップ
      2セット目・・・・20レップ
      3セット目・・・・20レップ
  と最終セットのレップを増やし、それが楽になると
      1セット目・・・・30レップ
      2セット目・・・・30レップ
      3セット目・・・・20レップ
  と増やし、これも楽になると
      30レップ×3セット
  にし、それが楽になると、圧を上げる代わりに、回数を30回、20回、10回と下げる方法で徐々に強   度を上げて行きました。
   
   そして、またレップス数を徐々に上げていき、30レップ×3セットがこなせるようになると圧を上げて回 
  数を減らす方法で、最終的に平成20年5月には、400まで圧が上がりました。
   現在もそれは維持しています。

 ● 20年6月下旬からは、圧400で
      1セット目・・・・30レップ
      2セット目・・・・30レップ
      3セット目・・・・30レップ
  をこなせるようになりました。

 ● 20年10月22日(水)
    設定圧400で、30レップ×3セットが楽にこなせるようになったため、それまで負荷を一切かけてい   ませんでしたが、足首に1キログラムのウェイトを巻き、強度を上げた分、レップ数を元に戻し
      30、20、10の3セット
  としました。

 ● 20年12月24日からレップ数を30、20、20の3セットに変更しました。

 ● 21年2月18日からレップ数を30、30、20の3セットに変更しました。

 ● 21年4月15日からレップ数を30×3セットにしました。

 ● 21年6月24日からレップ数を40、30、30の3セットにしました。

 ● 21年8月12日からレップ数を40、40、30の3セットにしました。

 ● 21年10月28日からレップ数を40×3セットにしました。

 ● 22年2月10日
    40レップ×3セットが楽にこなせるようになったため、足首のウェイトを
       2.5キロ
  に増やし、レップ数を
     1セット目・・・30レップ
     2セット目・・・20レップ
     3セット目・・・10レップ
  に減らしました

    4月21日から
     30回、20回、20回の3セットにしました。
    5月19日から
     30回、30回、20回の3セット
    8月25日から
     30回×3セット

 ● 23年1月5日
     足首に2.5kgのウエイトを装着して30レップ×3セットが楽にこなせるようになったため、
        レッグ・エクステンションとレッグ・カール
    の2種目のみを
        マシン
    を使ったエクササイズに変更しました。
     10キロのウェイトで15回×2セット

  2月9日から
   15キロで10回×2セット
  にしました。

★2月28日、階段から転落し、右ヒザ半月板損傷、右足首捻挫の怪我をし たため、病院での加圧を休み 電気治療などを5月上旬まで行うようにな りました。

【平成27年1月現在、右ひざの違和感は軽減しましたが、10年以上前か 
 ら痛めている右足首の捻挫部分は、未だに歩き過ぎると痛みが再発して います。
  おそらく、足首の微細なスジが切れていて、足首が不安定なためだろう と思いますが、どこの医者に行っても原因は判りません。】

 ● 23年5月11日〜
    病院加圧を再開
   足首に2.5キロのウエイトを巻き、各種目
    30回×3セット
  から始めました。
   
 右ひざの半月板は通常でのヒザの痛みはなくなりましたが、今だ、違和感が残っているため、病院での加圧の強度を上げることはしていません。

★ 装着圧と設定圧の関係について
  加圧マスターの場合、ベルトを巻いたあと、圧を計測し、左右均等の圧(装着圧)にした後、機械の操作をして圧(設定圧)をかけます。
 装着圧は人それぞれ違いますが、設定圧が高くなればなるほど装着圧も高くしないとベルトがズレたり外れたりします。

 装着圧と設定圧の関係は
   装着圧      設定圧
    〜15      90・・・高齢者
   20〜30     120・・・中高齢者   
   30〜40     150・・・一般
   40〜50     180・・・一般
   50〜60     210・・・アスリート
   60〜       280・・・上級アスリート
となっています。

 トニーの装着圧は80〜90、設定圧は、400です。

●下半身の加圧3点セット
@足裏グーパー
  かかとを床につけたまま、つま先を床
 から浮かせ、足の指を内側に丸める
 伸ばすを繰り返す。
 
                        A トゥー・レイズ
                         かかとを床につけて、つま先の
                         上げ下げ
                                          B カーフ・レイズ
                                           足裏全体を床につけた
                                           状態から、かかとの上げ下げ



● レッグ・エクステンション
 椅子に座った状態からヒザを伸ばします。
 足が伸びた状態のとき、ゆっくりギューッと絞るように太ももの筋肉を収縮させるのがコツです。


 ● レッグ・カール
 床にうつ伏せに寝た状態から、足を上げます。


 ● サイド・キック
 横になった状態から上側の足を横になるべく高く上げます。


 ● ヒンズースクワット
 肩幅に立ち、ゆっくりとヒザが直角になるまで腰を下げます。
 ヒザを前に出すと、太ももに効くが、ヒザを痛めるため、なるべく腰を引いて、ヒザが前に出ないようにすると怪我をしにくいです。
 痛みのある人、特に大腿骨頭壊死の人には勧められないメニューです。
 


 ● カーフ・レイズ
 立った状態から、つま先立ちします。
 片足が辛かったら、両足でやっても大丈夫です。