病院での加圧トレーニングメニュー
加圧トレーニングメニュー【病院で行っているエクササイズ】
基本メニュー
① レッグ・エクステンション ３セット
② レッグ・カール ３セット
③ サイド・キック ３セット
予備メニュー
④ ヒンズースクワット １セット
⑤ カーフ・レイズ １セット
⑥ ハムストリングスとカーフのストレッチ
この基本メニューは、オモリを使用しなければ、骨頭には負担がかかりません。
病院では、このメニューのみしか行わず、しかも、動作が楽に出来るようになると、圧を上げていきます。
平成１８年９月に加圧を始めたときは、１５０の圧からリハビリを開始しましたが、平成２０年５月から圧を４００に上げて現在も同じ設定圧で加圧しています。
予備メニューは、圧が４００になったあたりから、加えたものです。
最初の１年くらいは、①②③の３種目のみでしたが、１年を過ぎたころから、予備メニューを加えました。
この基本メニューを週２回確実に続けて３～４か月辺りから
・歩行時の痛み
・椅子に座っていての鈍痛
・階段昇降時の痛み
・坂道の痛み
がなくなりました。
現在は、週１回病院に通い、もう１回を自宅トレに変更しています。
加圧トレーニングの経過
現在：装着圧８０～９０ 設定圧４００
★ セット数とレップ数（回数）について
● 開始当初から４００の圧に達するまでは各エクササイズとも
１セット目・・・・３０レップ（回）
２セット目・・・・２０レップ（回）
３セット目・・・・１０レップ（回）
でしたが、このセットが楽になると
１セット目・・・・３０レップ
２セット目・・・・２０レップ
３セット目・・・・２０レップ
と最終セットのレップを増やし、それが楽になると
１セット目・・・・３０レップ
２セット目・・・・３０レップ
３セット目・・・・２０レップ
と増やし、これも楽になると
３０レップ×３セット
にし、それが楽になると、圧を上げる代わりに、回数を３０回、２０回、１０回と下げる方法で徐々に強 度を上げて行きました。
そして、またレップス数を徐々に上げていき、３０レップ×３セットがこなせるようになると圧を上げて回
数を減らす方法で、最終的に平成２０年５月には、４００まで圧が上がりました。
現在もそれは維持しています。
● ２０年６月下旬からは、圧４００で
１セット目・・・・３０レップ
２セット目・・・・３０レップ
３セット目・・・・３０レップ
をこなせるようになりました。
● ２０年１０月２２日（水）
設定圧４００で、３０レップ×３セットが楽にこなせるようになったため、それまで負荷を一切かけてい ませんでしたが、足首に１キログラムのウェイトを巻き、強度を上げた分、レップ数を元に戻し
３０、２０、１０の３セット
としました。
● ２０年１２月２４日からレップ数を３０、２０、２０の３セットに変更しました。
● ２１年２月１８日からレップ数を３０、３０、２０の３セットに変更しました。
● ２１年４月１５日からレップ数を３０×３セットにしました。
● ２１年６月２４日からレップ数を４０、３０、３０の３セットにしました。
● ２１年８月１２日からレップ数を４０、４０、３０の３セットにしました。
● ２１年１０月２８日からレップ数を４０×３セットにしました。
● ２２年２月１０日
４０レップ×３セットが楽にこなせるようになったため、足首のウェイトを
２．５キロ
に増やし、レップ数を
１セット目・・・３０レップ
２セット目・・・２０レップ
３セット目・・・１０レップ
に減らしました
４月２１日から
３０回、２０回、２０回の３セットにしました。
５月１９日から
３０回、３０回、２０回の３セット
８月２５日から
３０回×３セット
● ２３年１月５日
足首に２．５kgのウエイトを装着して３０レップ×３セットが楽にこなせるようになったため、
レッグ・エクステンションとレッグ・カール
の２種目のみを
マシン
を使ったエクササイズに変更しました。
１０キロのウェイトで１５回×２セット
２月９日から
１５キロで１０回×２セット
にしました。
★２月２８日、階段から転落し、右ヒザ半月板損傷、右足首捻挫の怪我をし たため、病院での加圧を休み 電気治療などを５月上旬まで行うようにな りました。
【平成２７年１月現在、右ひざの違和感は軽減しましたが、１０年以上前か
ら痛めている右足首の捻挫部分は、未だに歩き過ぎると痛みが再発して います。
おそらく、足首の微細なスジが切れていて、足首が不安定なためだろう と思いますが、どこの医者に行っても原因は判りません。】
● ２３年５月１１日～
病院加圧を再開
足首に２．５キロのウエイトを巻き、各種目
３０回×３セット
から始めました。
右ひざの半月板は通常でのヒザの痛みはなくなりましたが、今だ、違和感が残っているため、病院での加圧の強度を上げることはしていません。
★ 装着圧と設定圧の関係について
加圧マスターの場合、ベルトを巻いたあと、圧を計測し、左右均等の圧（装着圧）にした後、機械の操作をして圧（設定圧）をかけます。
装着圧は人それぞれ違いますが、設定圧が高くなればなるほど装着圧も高くしないとベルトがズレたり外れたりします。
装着圧と設定圧の関係は
装着圧 設定圧
～１５ ９０・・・高齢者
２０～３０ １２０・・・中高齢者
３０～４０ １５０・・・一般
４０～５０ １８０・・・一般
５０～６０ ２１０・・・アスリート
６０～ ２８０・・・上級アスリート
となっています。
トニーの装着圧は８０～９０、設定圧は、４００です。
| ●下半身の加圧３点セット |
 ①足裏グーパーかかとを床につけたまま、つま先を床 から浮かせ、足の指を内側に丸める 伸ばすを繰り返す。 |
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| ② トゥー・レイズ かかとを床につけて、つま先の 上げ下げ |
| ③ カーフ・レイズ 足裏全体を床につけた 状態から、かかとの上げ下げ |
| ● レッグ・エクステンション |
| 椅子に座った状態からヒザを伸ばします。 足が伸びた状態のとき、ゆっくりギューッと絞るように太ももの筋肉を収縮させるのがコツです。 |
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| ● レッグ・カール |
| 床にうつ伏せに寝た状態から、足を上げます。 |
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| ● サイド・キック |
| 横になった状態から上側の足を横になるべく高く上げます。 |
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| ● ヒンズースクワット |
| 肩幅に立ち、ゆっくりとヒザが直角になるまで腰を下げます。 ヒザを前に出すと、太ももに効くが、ヒザを痛めるため、なるべく腰を引いて、ヒザが前に出ないようにすると怪我をしにくいです。 痛みのある人、特に大腿骨頭壊死の人には勧められないメニューです。 |
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| ● カーフ・レイズ |
| 立った状態から、つま先立ちします。 片足が辛かったら、両足でやっても大丈夫です。 |
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