★平成28年12月以降の自宅トレーニング
 |
 |
||
| １ 足の３点セット 足の加圧に入るとき、必ず最初に行うエクササイズです。 「グッパー運動」→「トゥーレイズ」→「カーフレイズ」の順に １セット目３０回、２セット目２０回、３セット目１０回 と連続してやります。 加圧をする上でのウォームアップ用と考えて下さい。 ① グッパー運動（足裏全体の屈筋群を鍛える） 椅子に座って床に足をつけ、つま先だけを浮かせる。 ジャンケンの「グー」をつくるように足の指に力を入れて曲げ、 足の指を開いて「パー」の状態にする。 ② トゥーレイズ（すねを鍛える） 椅子に座って足の全体を床につける。 かかとを床につけたま、つま先の上げ下げを繰り返す。 ③ カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える） 椅子に座って足の裏全体を床につける。 つま先だけを床につけたまま、かかとの上げ下げを繰り返す。
|
|||
|
|||
| ２ レッグ・エクステンション 効果・・・・・ふともも前面（大腿四頭筋）、ヒザ周辺の筋肉に効く 体の部位の中で一番、筋肉量が多く、血管も多いので 血管を太くして血流を増加させるには絶好の部位 ● 両足首にそれぞれ３kgのウェイトを付け、椅子に腰かけた状態 から右足を水平に上げて伸ばし、１秒間、静止したあとゆっくりと 降ろす。右足３０回を行ったら、直ぐに左足３０回を行い、今度は 右足を２０回というように交互に続け、３セット目は１０回ずつ行い 終了。 ※ 出来れば、椅子は斜め後ろにのけ反る機能があるもの 座面が斜め後ろに傾くものが良い。 なければ、座布団を折り曲げたものをふともも裏の膝よりに敷け ば、ヒザが持ちあがるので、より負荷がかかる。
|
|||
 |
 |
| ３ レッグカール 効果・・・・・ふともも裏側（大腿二頭筋）に効く ハムストリングスの強化 ここと大腿四頭筋のバランスが崩れるとヒザ痛の原因に なる ● 両足首に３kgのウェイトを付け、うつぶせに寝た状態から、右足を 上げ、かかとをお尻につけるイメージで足を曲げ、曲げきったら今 度はゆっくりと降ろす。 右足３０回終わったら、直ぐに左足３０回、終わったら直ぐに右足 ２０回と交互にやりながら、３セット目１０回で終了。 余裕のある人は、立った状態で同じ動作をすると効果的。 しかし、骨頭壊死の人は片足立ちが出来ない人が多いので無 理しないこと。
|
| ４ レッグ・サイドキック 効果・・・・・中殿筋に効く、歩行時に一番重要な筋肉 骨頭壊死ではここが一番先に弱ります ここが弱くなると跛行しますし、まっすぐ立てません ● 両足首に３kgのウェイトを付け、横になり、右足をゆっくり上げ下げ する。 右を３０回やったら、直ぐに左を３０回、終わったら直ぐに右を２０回 というように左右３セット終わったら終了。
|
| ５ カーフレイズ 効果・・・・・ふくらはぎ（下腿三頭筋）に効く この部位は、第二の心臓であり、いわゆるポンプの 役目がある この筋肉や血管が弱いと、心臓まで血液が上がって こない ● 右足で片足立ちし、かかとの上げ下げを３０回したら、直ぐに左で ３０回というふうに３セット行い終了 骨頭壊死の程度酷く、片足立ちできない人は、両足で３０回やっ たら、３０秒休み、２０回やったら２０秒休み、１０回やったら終了。 ★基本、ここまで、ベルトを外さず、通しでトレーニングしていますが、 ベルトの締め具合や体調によって、余裕があるときは、スクワットを 最後の種目で追加して、足がパンパンの状態から、一気に加圧ベル トを外します。
|
| ６ ヒンズースクワット 効果・・・・・大腿四頭筋、大殿筋（おしりの筋肉） この種目は、足のトレーニングの王様と言われ、 相撲のシコなどと同じで、下半身に一番よいトレ ーニング ただし、骨頭壊死でスクワットが出来ない人は、 無理しない方が良いです。 ● 肩幅より少し広めに歩幅で立ち、ゆっくりとしゃがんでから立ち 上がる。 １セット目３０回、３０秒休んで、２セット目２０回、２０秒休んで、 ３セット目１０回 すごくシンプルで簡単だが、年よりや膝の悪い人にはお勧めでき ない。 昔、放浪記を演じていた森光子が９０才を過ぎても毎日３００回の スクワットをやっていたらしい（どうもハーフスクワット）。 ※ ヒザを傷めないコツは、しゃがんだとき、なるべくヒザを前に出さず に、お尻を後ろに引いて、背筋を伸ばし、腰を反らすこと
 |
