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トニーの特発性大腿骨頭壊死症への挑戦

★平成28年12月以降の自宅トレーニング





1 足の3点セット
   足の加圧に入るとき、必ず最初に行うエクササイズです。
 
   「グッパー運動」→「トゥーレイズ」→「カーフレイズ」の順に
      1セット目30回、2セット目20回、3セット目10回
   と連続してやります。

   加圧をする上でのウォームアップ用と考えて下さい。
 
 @ グッパー運動(足裏全体の屈筋群を鍛える)
     椅子に座って床に足をつけ、つま先だけを浮かせる。
     ジャンケンの「グー」をつくるように足の指に力を入れて曲げ、
     足の指を開いて「パー」の状態にする。
 A トゥーレイズ(すねを鍛える)
     椅子に座って足の全体を床につける。
     かかとを床につけたま、つま先の上げ下げを繰り返す。
 B カーフレイズ(ふくらはぎを鍛える)
     椅子に座って足の裏全体を床につける。
     つま先だけを床につけたまま、かかとの上げ下げを繰り返す。








2 レッグ・エクステンション
   効果・・・・・ふともも前面(大腿四頭筋)、ヒザ周辺の筋肉に効く
          体の部位の中で一番、筋肉量が多く、血管も多いので
          血管を太くして血流を増加させるには絶好の部位
   ● 両足首にそれぞれ3kgのウェイトを付け、椅子に腰かけた状態
        から右足を水平に上げて伸ばし、1秒間、静止したあとゆっくりと
        降ろす。右足30回を行ったら、直ぐに左足30回を行い、今度は
        右足を20回というように交互に続け、3セット目は10回ずつ行い
        終了。
   ※ 出来れば、椅子は斜め後ろにのけ反る機能があるもの
     座面が斜め後ろに傾くものが良い。
      なければ、座布団を折り曲げたものをふともも裏の膝よりに敷け
         ば、ヒザが持ちあがるので、より負荷がかかる。
 



3 レッグカール
   効果・・・・・ふともも裏側(大腿二頭筋)に効く
          ハムストリングスの強化
          ここと大腿四頭筋のバランスが崩れるとヒザ痛の原因に
                   なる
   ● 両足首に3kgのウェイトを付け、うつぶせに寝た状態から、右足を
        上げ、かかとをお尻につけるイメージで足を曲げ、曲げきったら今
        度はゆっくりと降ろす。
     右足30回終わったら、直ぐに左足30回、終わったら直ぐに右足
        20回と交互にやりながら、3セット目10回で終了。
      余裕のある人は、立った状態で同じ動作をすると効果的。
      しかし、骨頭壊死の人は片足立ちが出来ない人が多いので無
        理しないこと。




4 レッグ・サイドキック
    効果・・・・・中殿筋に効く、歩行時に一番重要な筋肉
           骨頭壊死ではここが一番先に弱ります
           ここが弱くなると跛行しますし、まっすぐ立てません
   ● 両足首に3kgのウェイトを付け、横になり、右足をゆっくり上げ下げ
       する。
     右を30回やったら、直ぐに左を30回、終わったら直ぐに右を20回
       というように左右3セット終わったら終了。




 

5 カーフレイズ
     効果・・・・・ふくらはぎ(下腿三頭筋)に効く
            この部位は、第二の心臓であり、いわゆるポンプの
                       役目がある
            この筋肉や血管が弱いと、心臓まで血液が上がって
                        こない

   ● 右足で片足立ちし、かかとの上げ下げを30回したら、直ぐに左で
        30回というふうに3セット行い終了
      骨頭壊死の程度酷く、片足立ちできない人は、両足で30回やっ
        たら、30秒休み、20回やったら20秒休み、10回やったら終了。

 ★基本、ここまで、ベルトを外さず、通しでトレーニングしていますが、
  ベルトの締め具合や体調によって、余裕があるときは、スクワットを
 最後の種目で追加して、足がパンパンの状態から、一気に加圧ベル
 トを外します。



6 ヒンズースクワット
     効果・・・・・大腿四頭筋、大殿筋(おしりの筋肉)
            この種目は、足のトレーニングの王様と言われ、
                       相撲のシコなどと同じで、下半身に一番よいトレ
                        ーニング
            ただし、骨頭壊死でスクワットが出来ない人は、
                       無理しない方が良いです。

   ● 肩幅より少し広めに歩幅で立ち、ゆっくりとしゃがんでから立ち
        上がる。
      1セット目30回、30秒休んで、2セット目20回、20秒休んで、
         3セット目10回

     すごくシンプルで簡単だが、年よりや膝の悪い人にはお勧めでき
       ない。
     昔、放浪記を演じていた森光子が90才を過ぎても毎日300回の
        スクワットをやっていたらしい(どうもハーフスクワット)。

  ※ ヒザを傷めないコツは、しゃがんだとき、なるべくヒザを前に出さず
     に、お尻を後ろに引いて、背筋を伸ばし、腰を反らすこと