故障しないためのケア

2008.10.11
故障は日常のケアで回避できます。長く楽しむために心がけている事をご紹介します。あくまでも経験則なので医学的／専門的裏づけはありません。悪しからずご容赦下さい。気になる時は専門機関での受診が一番です。

起床時の心拍数計測

練習し過ぎで心拍数は高くなったり、極端に低くなったりします。
前日呑み過ぎたり、寝不足でも心拍数は高くなります。仕事のストレスでも高くなります。風邪をひきかけると心拍数は高くなります。
一方、計画通り練習ができると心拍数は下がります。
心拍数が平常より高い時には練習メニューを軽めにするか、アクティブレスト（疲れをとる目的で軽いジョグを行い血液の循環を促進する）にします。逆に練習が上手くいっていて心拍数が下がってきたら予定よりハードにします。予定をどう加減するか起床時の心拍数を目安にしています。

体重と体脂肪の計測

体脂肪を減らすと体重は軽くなりますが、抵抗力が下がり風邪を引きやすくなります。良いコンディションを維持するための目安にしています。
寝起きは水分に偏りがあり体脂肪が正しく計測し難いようなので、夕食前の風呂上りに毎日計測するように心がけています。

上記２つをその日の練習と共に日誌に記して管理しています。

練習後の水風呂

アイシングほどの効果はありませんが、早く筋肉の熱を取るには有効だと思います。３０～６０秒水につかるだけです。疲れが残っている時はお湯５分、水１分を３回繰り返すの温冷浴を行っています。

練習のメリハリと分割

毎日１０ｋｍ走るよりも、1日目５ｋｍ、2日目１５ｋｍという風にメリハリをつけた方が故障はしにくいように感じます。３ハード、１イージーの周期を取り入れディリー、ウィークリーで練習時間数をコントロールしています。
１週間は７日ですので、周期とフィットしませんが細かい所は気にせず行います。目標レースにあわせて計画を立てるのは非常に手間がかかるのでインターネットのサービスを利用しています。
ペンタ５ン

例えば１日で１０ｋｍを走るのに一度に走るのと朝夕に５ｋｍずつに分割するのでは効果と負担が異なります。
一度に走る方が負担は高く練習効果は高いですが、関節や筋肉への負担は大きくなり故障のリスクは高まります。分割すると練習効果は小さくなりますが、負担が少なく故障のリスクは下がります。一度でも分割でも、どちらか一方ばかりせず、交互に組み合わせるのが良いと思います。

別視点ですが、体内の脂肪燃焼サイクルは運動後数時間稼動するらしく、一度にやるよりも数時間空けて運動を繰り返す方が稼動時間は長くなり総じて脂肪燃焼効率があがるそうです。

背中や腰が突っ張ってきたら

ストレッチポールを愛用しています。円筒状の発泡スチロールにカバーがついたコピー商品ですが、充分役立っています。
ストレッチポールのメリットは簡単に背中がほぐれる事です。ストレッチポールの上に寝転がるだけで劇的にほぐれます。フローリングの床に寝ると使用前は腰や背中の一部が浮いているのに、使用後は背中一面が床に引っ付きます。ほぐれを実感でき、直ぐに眠りに入れます。

また、最近はトライアスロンの藤原裕司選手（４４歳なのに全国レベルでトップを競うスーパーおじさん）が取り組んでいる『ゆる体操』を少し取り入れ始めました。トライアスロンジャパン誌の連載をきっかけに興味をもち、高岡英夫氏著『だれでも達人になれるゆる体操の極意』を読み
☆腰モゾモゾ体操
☆すねプラプラ体操
☆膝コゾコゾ体操
を寝る前にやっています。

ふくらはぎや太ももの後ろ側が張ると背中の筋肉が引っ張られ、腰痛の遠因になります。ふくらはぎのコリには膝コゾコゾ体操で緩和します。
太ももの裏側は足を交差して前屈するストレッチが有効ですが、一つポイントがあります。

とするんです。筋肉は急激な伸張には抵抗して縮もうとしますが、30秒以上続けると弛緩し始めます。息を吐くのにあわせて体を緩めると徐々に指先が床に近づき、ついには届きます。どんな体の硬い方でも床に指が届くようになるのでオススメです。

足の裏が凝ってきたら

使いすぎによる足底筋膜炎かもしれません。悪化する前に練習量を加減すると共にゴルフボールを足裏で転がし、痛気持ちいい場所をゴリゴリやります。また正座のつま先立ちで足裏を伸ばしてやるのも有効です。

外反母趾が気になったら

足指を1本ずつ摘んでグルグル回したり、足の横アーチ（親指の付け根の関節と小指の付け根の関節を結ぶ線）を揉んだり伸ばしたりします。

膝の下や外側に張りや違和感があったら

オーバーユースです。練習を加減しましょう。無理すれば痛みにかわります。痛みが出ると治りも遅くなるので、小さいうちにケアしてください。
サポート機能のあるタイツも有効ですが過信は禁物です。

練習しても良い痛みって？

一概に言うのは危険かもしれませんが、体が温まって痛みが消える筋肉痛は練習します。筋繊維が壊れているので、ハードに追い込むような事はせず、ジョグで血液循環を促進するように心がけています。