フルマラソン　５０カットの軌跡

2010年11月23日（祝）京都府の福知山マラソンで初２時間５０分切りを達成しました。初サブスリーから１年半、パーソナルベストを１１分短縮の大躍進でした。
重視したのはポイント練習。週末に高負荷のメニューに取り組むためには平日練習でいかに整えるかが肝心と考えました。
全ては週末のために！これが躍進のキーワードです。

９月　　スイム14.8ｋｍ、バイク473ｋｍ、ラン307ｋｍ
１０月　スイム12.2ｋｍ、バイク708ｋｍ、ラン408ｋｍ
１１月　スイム9.7ｋｍ、　バイク798ｋｍ、ラン276ｋｍ

９月ポイント練習

9/4（土）　16ｋｍペース走+アップとダウン4ｋｍ

6ｋｍまではキロ4分、続く14ｋｍまではキロ4分10～20、ラスト上げてキロ3分54。

9/11（土）　20ｋｍペース走+アップとダウン7ｋｍ

キロ4分10で30ｋｍ予定が、周りのペースに煽られ予定変更。シーズン序盤の実力テ
ストになる。
（2km周回のLAP）
　①8'49"、②8'20"、③8'08"、④7'49"、⑤7'53"、⑥7'31"、⑦7'39"、⑧7'46"、⑨7'46"、⑩7'31

9/18（土）　35ｋｍペース走+アップとダウン5ｋｍ

キロ4分10目標。5ｋｍ毎に給水休止10秒。
先週の暑さを思い、本日はボトル３本、２．１Ｌを用意し、 ２本にＣＣＤを仕込んでイザ。
前半は抑え、計画通り。気温２５度と最高のコンディション。 ５ｋｍ毎に給水停止１０秒くらい。
いい感じやな～と、のん気に考えていたのは２５ｋｍまで。
いよいよココからって時に、足が重くなる。 ３０ｋｍでリタイヤするつもりが、スタートしちゃって３５ｋｍ。
さすがにココでリタイヤ。 ２：４０：５８

9/25（土）　22ｋｍビルドアップ走

平均ペースはキロ4分1秒（4分4入りであがり3分49）

１０月のポイント練習

10/2（土）　35ｋｍペース走

2：40～2：50狙いのランナーが集結し合同練習の第1回目。
4’10”設定だったけど12kmまではネガティブペース。ここから4’05”上限にギアを入れ替える。
30kmを超えて、本当のスタート。 Ｂａｎｇさんが、もう１段シフトアップ
食らいつく・・・32km通過は3’55”ペース。 足が売り切れてしまい34km通過は4’20”まで落ちる。
ここで止めるつもりが、後ろから追いかけてくる早Ｋ君の ”35kmまで踏ん張りましょう！”声が刺さりヘロヘロ状態で、おかわり1km。4’で逃げ切ったが、 もう走る元気はゼロ。歩いて1kmダウン。 2：25’57”/35ｋｍ。
福岡、別大戦士は”ハンパなくスゴイ”の一言です。
目指しているもの、高く険しいです。 歯が立たないけど目標があるのは楽しいです

10/10（日）　30ｋｍペース走

3分55秒設定で20km、以降フリー。トランスミッターを忘れ、心拍数を把握できず。
（貴重なデータが～）
まー、先導がいれば心拍云々は後回し。ひたすらついていくのみ。 ついでに操作ミスで最初の２周はパー。
（３’５３”と３’５６”）

常に集団最後尾で引きずり回されながらも食らいつく。食らいつく・・・
あっちゅう間に２０ｋｍ通過。とりあえず行ける所までと思い立ち、おかわり。

おかわりのつもりが１杯、２杯、３杯とジョッキが進み、２６ｋｍ通過。 ラスト２周のかけ声にシフトチェンジ。

ラスト前３’４４” ここからもう一発シフトチェンジ、アガリ３’３１”
（Total：１：５６：４０／３０ｋｍ）
先週の３５ｋｍ撃沈を熨し付きで返上出来しました 。

10/16（土）　40ｋｍペース走　ドカ練初日

4分30設定で最初から最後までず～とイーブンペース。（ガーミンのおかげです）

10/17（日）　40ｋｍ走　ドカ練２日目

疲れによる体の変化を見るつもりでキロ5分からのビルドアップ。 昨日と違って上手くペースメイクできず。
0～10kmは4’53”～54”。
10～20kmはリズムが出てきて4’45～50”。ヨシヨシ。
20～30kmはポンッと上げて4’30”で巡航。
30～40kmはフリー。34kmからポンッと上げて4’切って押していく。
あんまり調子に乗って頑張りすぎると故障が怖いのでアガリ前に一旦緩めて、
闘魂ヨシノさんペアに合流。1周だけご一緒させて頂いて終了。

10/23（土）　40ｋｍ本番ペース走

福知山1ヶ月前。給水用に折りたたみテーブルを持ち込んで本番さながらの準備。
8名でスタート。先頭はkenさんとセイギさん。絶妙のキロ4で巡航。

集団から何度も離されるがガーミンを信じて刻む。
30km通過、1:59:04。足を残しながらもアドバンテージ56秒。
32kmで先頭グループに追いつき、余裕まだあり。34kmからのkenさんのスパートに
反応できず、先頭グループから脱落。6kmを一人旅でも、7’52”⇒7’47”⇒8’02”で仕上げて
トータル2時間38分13秒。Ave.HRは155bpm。完璧です。

１１月のポイント練習

11/3（祝）　スピード走

先週控えたスピード走を実施。3’55”で10km、残りはフリーペース。
前半が設定ペースより速かったので、後半もキープ。ラスト２ｋｍはプッシュして終
了。
気温が下がり心拍数も跳ねにくくなった。仕上がり上々♪

11/6（土）

水曜日にスピードラン20kmをしているし2週間前はどう過ごすか？
考えた末に超スロージョグの2時間走にしました。昔むかし、宇佐美監督がレース期
に走りすぎて故障しそうな時
キロ１０分で長く走っていたというエピソードを聞いたことがあるのでちょいと試し
てみました。
明日ハーフに挑むＭ川君とＭ田さんを巻き込んで4km周回をじっくり。
3人だと6分くらいに上がりましたが、みんなが帰った後は7分弱に落としてのその
そ、ぺたぺた（笑）
立冬前日とは思えない暖かさで、もうちょっと走りたいくらいで終了。
久々に走ることって「気持いい～♪」って思い出せました。明日走ってもＰＢ出せそ
うなくらい整っています。

11/13（土）　ペースチェック10ｋｍ

ペースチェックのため10km走。2ｋｍ毎のラップは7'48"⇒7'52"⇒7'47"⇒7'48"⇒
7'46"
Ave.154bpm、Max.162bpm

ここの過ごし方はとても重要です。
（調子をピークに持って行くため、ピーキングと呼ばれます）

私が意識した事は、『特別な事をしない』でした。
１ヶ月前に行ったペース走（４０ｋｍ）が好調だったので、再現するイメージで 過ごしたのです。

特別な事はしませんが、体調管理はナーバスでした。
箱根駅伝を狙う神奈川大学の監督さんが仰っていましたが、１ヶ月以内に風邪を
ひいた選手は使わないそうです。回復が間に合わないというのが理由です。
（森川君は福知山３日前に体調を崩しながら４５カットに成功しているので例外はあります）

アルコールと甘味は、削減に止まりました。特別な事をしないスタンスとは合致しますね（汗）
あっこさんゴメンナサイ。

練習量も落とさず普段のままです。疲れが残るような高負荷だけは避けました。
おかげで体重も体脂肪も良い状態をキープできました。


１３（土）
ペースチェックのため10km走（7'48"⇒7'52"⇒7'47"⇒7'48"⇒7'46"）
Ave.154bpm、Max.162bpm
前後のアップとダウンで＋7km

１４（日）
リフレッシュのためMTBで山サイクリング60km
ビール２缶

１５（月）
スイム１．１ｋｍ、バイク１６ｋｍ、ラン１ｋｍ
全てイージーペース。
生ビール３杯

１６（火）
スイム１．１ｋｍ、バイク２７ｋｍ、ラン１４ｋｍ
全てイージーペース。
禁酒

１７（水）
バイク１６ｋｍ、ラン６ｋｍ
全てイージーペース。
禁酒

１８（木）
スイム１ｋｍ、バイク２７ｋｍ、ラン１０ｋｍ
全てイージーペース。
禁酒

１９（金）
スイム０．８ｋｍ、バイク３９ｋｍ、ラン７ｋｍ
全てイージーペース。
禁酒

２０（土）
ラン５ｋｍ（用事で出歩く時を全てジョグにしただけ）
ビール１缶

２１（日）
ラン１１ｋｍイージーペース。
チューハイ１缶

２２（月）
ラン７ｋｍ（通勤のため駅を往復ジョグ）
禁酒