フルマラソン　ポイント練習

土曜日は軽めのジョグを２１ｋｍ。日曜日はペース走。
現在の走力チェックをかねてミドルペースで２０～３０ｋｍの予定でしたが・・・。
ちなみに私のミドルペース心拍数は149～162拍

●2km毎のLAP（周/TIME/ 最大心拍/平均心拍）
1 00:07:58 /hr154/143
2 00:07:59 /hr158/154
3 00:08:02 /hr160/156
4 00:07:56 /hr162/157

4周目まではキロ4分を切るタイムで順調だったんですが、
5周目に遭遇したランナーさんを抜いたら後ろに着かれ・・・
引き離すためにペースアップ。
5 00:07:41 /hr168/161
6 00:07:24 /hr170/168
7 00:07:35 /hr170/167

もう取り返しが付かない状態でムチャクチャです。
さすがにアカンと思って抑えてよう思ったんですが・・・
フットポッドとトランスミッター同時電池切れも言い訳になりませぬ。
8 00:07:42 /hr168/165

あちゃ～。なるようになれと思い直し、ペース走から
ハイペース走に変更（そんな練習あるんだろうか？）
9 00:07:44 /hr180/170
10 00:07:41 /hr170/170

20kmを通過して勢いが止まり、後ろの方は前に。
11 00:07:58 /hr170170
遠ざかる背中を見送り、心折れつつも踏ん張ってキロ4分。
12 00:08:40 /hr175/174

12週目に腿が張り出し、キロ4分が崩れた時点で本日の練習終了。
あ～何たる失敗！まだまだ自分をコントロールできません（反省）
無意味な練習をせぬよう明日から心機一転頑張ります。

周　 TIME　 心拍数(Max/Ave）
1 　00:07:58 　159 149
2 　00:07:56 　159 154
3 　00:07:58 　159 155
4 　00:08:03 　164 155
5 　00:07:55 　163 157
6 　00:08:04 　171 154
7 　00:07:59 　164 156
8 　00:07:55 　164 157
9 　00:08:01 　161 155
10 00:08:00 　161 156
11 00:08:03 　159 155
12 00:08:04 　161 155
13 00:07:53 　163 159
14 00:07:58 　164 160
15 00:08:00 　163 158

テーマは
◆３６ｋｍまでは１ｋｍ４分１５秒ペース
◆のこり４ｋｍはフリー（合格ラインは３分５０秒！）

先週火曜日から右膝に違和感があり、力を入れると痛みがある。
水曜は自転車のみ、木曜の１７ｋｍジョグでも違和感があり。
思い切って金、土と２ｋｍのジョグでアクティブレスト。
走る前も不安があったので、レース用シューズ（アディゼロLT4）を
ジョグ用（アディゼロテンポ）にしてスタート。

周 TIME 最大心拍/平均心拍
1 00:08:38 hr 142 133
2 00:08:23 hr 152 145
3 00:08:17 hr 155 149
4 00:08:15 hr 157 150
5 00:08:07 hr 159 154
6 00:08:21 hr 159 154
7 00:08:18 hr 158 151
8 00:08:16 hr 157 152
9 00:08:25 hr 157 150
10 00:08:29 hr 153 150

序盤は設定ペースより速いけど許容範囲かな。
１６ｋｍ過ぎには足に疲れが出始める。
２０ｋｍを通過したところでグリコーゲンリキッドを補給。

11 00:08:28 hr 158 154
12 00:08:24 hr 158 153
13 00:08:29 hr 156 153
14 00:08:30 hr 157 153
15 00:08:37 hr 157 152

中盤は４分１５秒ペースで安定していたが、３０ｋｍ手前で
ペースが崩れ始めました。ここからが正念場。３０ｋｍ走とは
違う光景が見れるとジャッキーさんは語っていたが、自分には
２８ｋｍから違う光景が見えてきた（崩れるには早過ぎる？）

16 00:08:21 hr 158 155
17 00:08:32 hr 160 155
18 00:08:40 hr 159 153
19 00:08:20 hr 163 159
20 00:08:06 hr 166 164

終盤にダダ崩れになるかと思いきや練習用の分厚いソールが
足を守ってくれたのかダメージが少ない。タイムを崩しては
次のラップで取り返すシーソーゲームを繰り返し、ネタ振りの
２６ｋｍを通過。いよいよフリーに。足が錆びついている感じだが、
無理やりシフトアップ。ラスト前で４分１０秒ペース。
まだ足りない。もう一回シフトアップして４分３秒ペースあがり。
３０ｋｍと３６ｋｍあたりでタイムを崩してしまいましたが、
サブ３の手応えはありました。（残り２．２ｋｍを１２分でカバー）
篠山まで４１日２０時間。もう１段ステップアップしたいですね。

9時過ぎにはあちこちのクラブチームが集まって、
スタート地点は結構賑わっている。（篠山組が多そう）

アップ２ｋｍを済ませて９：３０スタート。気温は９℃。
昨年の篠山より２℃高い。本番と同じウェアとシューズで挑んでみる。
テーマは体への刺激と速いペースを刻んだ時に感じの把握。

周　Time　　　　　　平均HR
1 00:07:22 /1.98km /hr 148
体はキレている感じ。大よそミドル心拍の上限で押していく。

2 00:07:21 /hr 162
3 00:07:23 /hr 162
4 00:07:17 /hr 164
４周目でハードペースの割合が多くなってくるが構わずプッシュ。

5 00:07:16 /hr 167
6 00:07:13 /hr 167
7 00:07:15 /hr 169
うっかりしていたらもうラスト前。ここから残りの足を見るために
スパート。

一気にペースを上げたら前半だけで10秒ぐらい稼ぐ。
しかし、そこで腹痛発生！ペースを落として50mくらいで
回復したが、そのまま上げ切れず終了。
8 00:07:09 /hr 171
GT00:58:16 15.84km 16.31km/hr

何周目からだろう？クラブチームのコーチの方が
「ファイト」と声をかけて下さる。ちょこちょこ緑地を
走らせて貰っているので顔を覚えて頂いたのかウレシイ。

走り終わってご挨拶申し上げると、豊中グリーンクラブと吹田ヘルスの
方。あちらはビルドアップとコントロールラン中だったようで
同じコースを走っていたので気づいて声をかけてくれたようだ。
練習のお誘いを頂き、篠山での再会を期待してダウンへ。