フルマラソン　サブスリーの軌跡

2009年3月1日（日）兵庫県の篠山ABCマラソンで初サブスリーを達成しました。初マラソンの日本海マラソンから足掛け16年。転機は2007年11月の淀川マラソンでした。サブスリーに自信を持って挑んだレースで3:02:33。悔しいという思いと10年前の自己ベストに1分半に迫れた手応えがあり、本気でサブスリーに挑む気持ちになれました。

例年の冬は自転車レース（シクロクロス）を走っていましたが、サブスリーのためにフル参戦を見送り。
カテゴリー残留基準を達成した12月7日から本格的なマラソン練習を開始しました。

12月8日週：
アクティブレストとしてスイム８００～１１００ｍ程度、バイク２０ｋｍ少々。
ランは通勤を利用し１０～２０ｋｍを走る。
12月12日に通勤バイクで落車。尾てい骨を強かに打ち、手のひらはズルズル。週末は完全休養。

12月15日週：（週合計18.6時間）
ダメージから回復しないまでも６～２３ｋｍの帰宅ランを平日に実施。練習量が増え、免疫力が低下したのか喉が痛い。
週末にペース走ミドルペース（149～162bpm）１２ｋｍ。キロ4分8秒から入り、あがりは３分４４秒。
15 （月）S10分 500m B60分 22km R40分 6km
16 （火）S20分 1,100m B60分 21km R72分 12km
17 （水）B40分 16km R60分 7km
18 （木）S20分 1,100m B80分 27km R152分 23km
19 （金）S16分 800m B60分 21.5km R75分 12km
20 （土）R112分 23km （レースペース走１２ｋｍ）
21 （日）B240分 25km （清掃登山＆MTB）

12月22日週：（週合計16.9時間）
通勤ランにもスピード要素を意識して飛ばす。12月27日にムチャ練。
嵐山～箕面東海自然歩道トレイルラン、５６ｋｍを８時間４３分で走破。
走りきれた事で地足が付いてきた実感が湧いてきた。
22 （月）R45分 7km
23 （火）R18分 1km
24 （水）B60分 22km
25 （木）S20分 1,100m B80分 27km R73分 14km
26 （金）R85分 15km
27 （土）R 573分 61km （東海自然歩道５６ｋｍ８：４３）
28 （日）R60分 5km

12月29日週：
先週のドカ練ので年末年始。実質のオフ週。ポイント練習として1月4日に２４ｋｍハイペース走（煽られて乱れただけです）
最大キロ3分42秒、168bpmまで上げて、後はヘロヘロ。
12/29（月）B６０’２２ｋｍ
12/30～1/2オフ
1/3（土）R１１０’２１ｋｍジョグ
1/4（日）B４２’１１ｋｍ、R９５’２４ｋｍペース走

1月5日週：（週合計15.9時間）
前週の疲れからダメージが尾を引くが、厚めのシューズに替えたり、バイクやスイム練習に振り替えて練習の量を確保する。
帰宅ランも強烈で、月曜９ｋｍ、火曜１４ｋｍ、木曜２３ｋｍ、金曜１１ｋｍ。
疲れの溜まった足を使って土曜日に３０ｋｍペース走。4分イーブンで
押し切れた。早く仕上がりすぎのようだが、この時点でいつでもフルマラソンを走る準備が整った。
こまめに分割していたトレーニングを1週間の中で大きく緩急をつける
トレーニングにシフト。こまめにすると故障しにくく、大きく緩急をつけると練習効率があがるそうな。火木土をハード、それ以外をイージーに。
5 （月）S16分 800m B74分 27km R63分 9km
6 （火）S16分 800m B74分 27km R92分 14km
7 （水）B60分 21km
8 （木）S20分 1,100m B74分 27km R129分 23km
9 （金）S16分 800m R95分 15km
10 （土）オフ
11 （日）B 44分 13km R180分 30km （ペース走）

1月12日週：（週合計16.4時間）
平日練習をイージーにして、足の回復を図り土曜日に４０ｋｍペース走。
4分15秒ペースで２６ｋｍまで走り、残り４ｋｍはフリーペース。.あがりは４分３秒。
後の２．２ｋｍを１２分でカバーすればサブスリー達成で非公式ながら、自己ベストの走りに自信がついた。
12（月）B300分 35km MTBで山サイクリング
13（火）S20分 1,100m B74分 27km R40分 6km
14（水）B40分 14km
15（木）S20分 1,100m B60分 21km B101分 17km
16（金）S20分 1,100m B60分 21km R16分 2km
17（土）R18分 2km
18（日）B44分 13km R168分 40km

1月19日週：（週合計13.2時間）
前週のダメージで左膝に張りが出て、かばって走っていたのか右足首も痛めてしまう。無理せずアクティブレストとアイシングで回復を図りバイクとスイムで練習量を確保。
19 （月）S10分 550m B60分 21km R18分 3km
20 （火）S20分 1,100m B74分 27km R92分 14km
21 （水）B37分 13.5km
22 （木）B40分 13.5km R22分 3km
23 （金）S20分 1,100m B60分 21km R16分 2km
24 （土）R100分 15km
25 （日）R224分 22km （大阪国際女子マラソン応援ラン）

1月26日週：（週合計12.6時間）
レース1ヶ月前なのでレースペースでの刺激を入れ、平日はつなぎ練習で週末に本練習のパターン。これまでの疲れが溜まっているのか膝の違和感が緩和せず。それでも帰宅ラン８～１７ｋｍを週３回実施。
週末に２６ｋｍ１６０ｂｐｍイーブンのペース走。あがり６ｋｍをフリーペースにして、あがり３分４０秒で完走。
26 （月）S10分 500m B60分 21km R58分 9km
27 （火）S20分 1,100m B60分 21km R94分 17km
28 （水）B60分 21km
29 （木）S20分 1,100m B60分 21km R70分 11km
30 （金）R92分 14km
31 （土）オフ
1 （日）153分 35km （うち20km160bpm、あがり6km165bpm）

2月2日週：（週合計12.3時間）
篠山まで後20日を切る。先週～来週の3週間が追い込み期。フルマラソンの3時間切りには手応えを感じているが、更に上を目指し2時間50分切りに挑みたいと思う。1週間にランだけで80kmオーバーを2週続けていると
細かい不調はるが、都度アイシングで乗り切る。アイスノンを患部に乗せて15分。最初の内は痛みがあるが、なれてくると平気。アイシングのお陰で痛みを引きづる事なくハードメニューる。週前半はアクティブレスト。木曜にはすっかり疲れが抜けて体が軽い。木、金と2日連続で１７ｋｍ帰宅ラン。足が１７ｋｍに慣れてきたのか苦も無くこなせる。

日曜日にペース走を実施するが地元駅伝大会とバッティング。ペースが乱高下して２３ｋｍで打ち切り。往復の移動ランの後、補強を入れて筋肉をオールアウトさせる。スプリットジャンプ⇒サイドステップジャンプ⇒ドライスケーティング10回×1セット。＋スクワットジャンプ10回。これだけで完全に足が笑ってしまう。

2（月）S10分 500m B60分 21km R13分 2km
3（火）R47分 8km
4（水）B45分 16km R65分 9km
5（木）S20分 1,100m B60分 21km R93分 17km
6（金）S20分 1,100m B60分 21km R94分 17km
7（土）オフ
8（日）R151分 34km（うち23kmペース走、3’55”ペース）
2月9日週：（週合計9時間）
月曜はアクティブレストで火曜から通常メニューへ。木曜日に左膝腸脛靭帯に痛みを感じ、土曜日に風邪を発症。大事をとって週末は完全休養。

9 （月）S20分 1,100m B30分 10.5km R26分 4km
10 （火）B30分 10.5km R161分 28km
11 （水）オフ
12 （木）S20分 1,100m B60分 21km R95分 17km
13 （金）S20分 1,100m B60分 21km R15分 2km
14 （土）風邪気味と膝の不安でオフ
15 （日）抗生物質が効いて回復傾向。大事をとってオフ

2月16日週：（週合計12.6時間）
帰宅ランを６ｋｍからはじめ、週後半は出勤ランの２部練で距離を稼ぐ。
夏に比べ起床時心拍が高い（49拍）が、体は軽い。
土曜はペース走１６ｋｍ。ラスト1周で前半ペース上げすぎて腹痛でヨレヨレ。あがり3分35秒だったんで、オーバーペースだったと思う。日曜はジョグ２０ｋｍ。
16（月）S10分 500m B60分 20km R36分 6km
17（火）S20分 1,100m B60分 21km R79分 14km
18（水）B60分 20.5km
19（木）R70分 14km
20（金）S20分 1,100m R80分 15km
21（土）B69分 19km R82分 20km
22（日）R111分 20km

2月23日週：
調整に入る。仕上がりイメージは少し重めの足。レースの序盤は重くて途中から軽くなる感じ。休みすぎず、走りすぎず。この加減が難しい。