基本メニューのエクササイズは、全く病院と同じであるが、セット数、レップ数、
強度は病院での加圧よりハードである。
● 自宅リハビリメニュー
★土曜日（大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋、中殿筋）・・・おしり、ふともも周辺
足の加圧３点セットを行ったあと、直ぐに下のメニューに入る。
基本メニューは足首に５．５キロウェイトを巻いてレッグ・エクステンションを行い、
レッグカールとサイドレイズは２．５キロのウェイトを巻いて実施している。
① レッグ・エクステンション ３０回×３セット（５．５キロウェイト）
② レッグ・カール ３０回×３セット（２．５キロウェイト）
③ レッグ・サイド・レイズ ３０回×３セット（２．５キロウェイト）
④ スクワット ３０回×１セット
⑤ ベント・オーバー ３０回×１セット
この後、加圧ベルトを外してストレッチ
★日曜日（下腿三頭筋）・・・ヒザから下の筋肉群
① トゥ・レイズ（１．５キロ）
３０回×４セット
② カーフ・レイズ
【片足荷重】
1セット目・・・・４０回
２セット目・・・・３０回
３セット目・・・・２０回
【両足荷重】
３０～２０回×３セット（ふくらはぎが痛くなるまで）
土曜日は、大腿部を狙い、日曜日は下腿部というように２日に分けている。
病院での加圧メニューが楽なので自宅での加圧の強度を上げている。
● Ｈ２２年６月～
土曜日【足全般】
今までと違い、目一杯ベルトを巻いて実施（病院では４００の圧であるが、
おそらく圧てきには５００くらいの感じ、巻いているだけで苦しくなる状態）
① スクワット １セット目３０回 １分ほど休み
２セット目１０回 ベルト外し休憩
３セット目２０回 １分ほど休み
４セット目１０回 ベルト外し休憩
５セット目２０回 １分ほど休憩
６セット目１０回 ベルト外し休憩
② レッグ・カール（片足４Ｋウエイトを巻く）
１セット目×３０回
２セット目×２０回
３セット目×１０回 ベルト外し休憩
③ サイド・キック（片足４Ｋウエイトを巻く）
４０回×３セット
④ カーフ・レイズ
１セット目×３０回
２セット目×２０回
３セット目×１０回
※レッグカール～カーフレイズまで通してやったのち、左のみベルトを外し
右カーフのみ２～３セット余分にやる。
○ 月・火・木・金は減量目的のための加圧を実施
☆月、木・・・・・上腕二頭筋の加圧
① ダンベル・カール（片６キロ）
３０～１０回×５セット
② ベルトを外し
リング・プレス １００回
クランチ ５０～１００回
プッシュ・アップ ５０～６０回
シーテッド・プル・イン ５０回
エルボー・ローイング ３０回
ストレッチ
※休憩なしのサーキットでエクササイズを続ける
☆火、金・・・・・上腕三頭筋の加圧
① トライセップス・エクステンション（片６キロ）
３０～１０回×３～５セット
② ベルトを外し
月、木と同じサーキット
● 平成２３年１月～
今年から、病院での加圧にマシンを使用することになったため、自宅加圧は、ウエイトを使用しないことにした。
ベルトは、目一杯締め付けるため、スクワット３０回がやっとである。
★ 土曜日
足の加圧３点セット後
① スクワット １セット目・・・３０回
２セット目・・・１０回
ベルトを一旦外し休憩
３セット目・・・２０回
４セット目・・・１０回
ベルトを外して休憩
② ハイパーエクステンション
１セット目・・・３０回
２セット目・・・２０回
３セット目・・・１０回
ベルトを外して休憩
③ カーフレイズ（片足立ちで片方ずつ）
１セット目・・・５０～６０回
２セット目・・・３０～４０回
３セット目・・・２０～３０回
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