肩こり・腰痛・骨盤の歪み・姿勢改善 整体・カイロプラクティック院
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バランスディスク編


バランスボール編 2

パート1では主に背中から骨盤、股関節の筋バランスと柔軟性を高める
基本的なエクササイズをご紹介させていただきました。ここで紹介して
いるのはエクササイズのほんの一部ですが、一つ一つの動きをゆっくりと
丁寧に続けていけば、かなりの変化や効果が期待できます。


バランス感覚を高める!
パート2では体幹バランスに着目したエクササイズをご紹介します。
体幹バランスとは不安定な動きの中で上手くバランスをとる能力のことで、
例えば、野球やサッカー、バレーボールなどの球技ではボールの行方に瞬時に
身体が反応しなければなりません。スピードを要求される場面では、不安定な
体勢からでも素早く反応できるバランス能力が必要とされるのです。
この体幹バランスはスポーツ選手だけに必要とされる能力ではありません。
日常生活でも何かにつまずきそうになった時、不安定な体勢からとっさの反応が
遅れて転んだり、怪我をしたりする場面がありますよね。

バランスボールを使ったエクササイズを行うことで、このような不安定な動きに
対応したバランス感覚を向上させることが期待できます。


バランスボールエクササイズの効果

●使用するボールは自分の身長に合ったものを使用してください。基本的
 には座った時に膝が90度曲がる程度のものがよいとされています。

●周りに障害物や突起物など何もない場所で使用してください。また、
 火気や暖房器具の近くでは使用しないでください。

●ファスナーやボタンのない服装で行い、ポケットには物を入れないで
 下さい。基本的には素足で行います。

●体調が思わしくないときはご使用を控えてください。当たり前ですが、
 飲酒や酒気帯びの方は絶対に使用しないで下さい。
 
●自宅で簡単に出来るエクササイズではありますが、使用するのは大きな
 ボールです。ちょっとした気の緩みは転倒やケガの恐れがあります。
 特に、ここで紹介しているエクササイズを行う際は
意識を集中して絶対に
 無理をせず、ゆっくりと慎重に行ってください。
エクササイズの途中で
 痛みや違和感を感じる場合は無理に続けることは控えてください。




バランスボールエクササイズの効果

まずは片足上げ
   
ボールの上に座り床についた両足でバランスを取りながら
片足をゆっくり上げていきます。1分以上が目標です。
慣れてくれば、この状態からパート1で紹介した骨盤回しも
やってみて下さい。


両足上げ
   
無理をしないで、ゆっくり行います。これも1分以上が目標です。
慣れてくれば、骨盤回しにもチャレンジして下さい。


4点乗り

何度か繰り返すとすぐに出来るようになりますが、最初の頃は
全身に余分に力が入り過ぎているのがわかりますよ。どこに力が
入っているのかを意識しながら、出来るだけ脱力してバランスを
取るように行います。これも1分以上です。

慣れてくれば、3点乗り、2点乗りにもチャレンジしてください。
転倒には十分に注意して下さい。


膝立ち
  
4点乗りの状態からゆっくりと両膝に重心を移動させ上体を起こします。これも1分以上です。
慣れてくれば、骨盤回しのように前方、右、左に体重を移動させてバランスを取ります。
その他にも両手を横に広げて右へ左への体幹回しにチャレンジしてみて下さい。
骨盤周りの筋肉が鍛えられますよ。


馬乗り

ボールにまたがって座り、両足を床から離します。こちらも1分以上ですよ。
膝立ちと同じように骨盤を前後左右に移動させながらバランスを取ります。
内転筋が鍛えられますよ。


あぐら座り
  
まずは片足だけでバランスを取ります。
慣れないとふらついて転びそうになるので、気を抜かずに集中して行ってください。
(油断していると簡単に後ろに転んで尻餅をつきますよ。)  やっぱり1分以上です。

片足座りが慣れてくれば、徐々に着地している足を浮かせていきます。
両足が浮いた状態を維持できるようになれば、さらに骨盤を前後左右に大きく移動
させてあえて不安定な状態を作り、そこからバランスを維持します。これにより、
不安定な動きの中でバランスを取ることをカラダに覚えてもらうのです。

ここまで出来るようになれば、かなり骨盤周りの筋肉の柔軟性や連動性が養われて
いるのではないでしょうか。あとは浮かせている足を中心に引き寄せ、あぐらを組む
だけです。
大切なのは姿勢を維持することではなく、意識的に不安定な動きを作り、それに合わ
せてバランスを取ることです。それにより四肢と体幹の筋肉の柔軟性や協調性が養われ
筋肉の緊張が緩和することで、腰痛や肩こりなどの慢性痛や猫背などの姿勢の改善にも
効果が期待できます。


アーム&レッグレイズ

ボールにお腹をのせ、両手を床に着け、両脚を伸ばします。
片側の脚と反対側の腕を水平に上げ、しっかり伸ばします。
上げた脚と同側の腕を上げるパターンもあります。
やっぱり1分以上を目標に。

このエクササイズでは体幹部分が鍛えられます。首から肩、
背中、ヒップ、脚の筋肉を鍛える効果があります。ただし、
初めての方にはかなりキツイ運動になると思います。
無理をせず自分のペースで行ってください。


アーム&レッグレイズ 2
  
今度は腕と脚を完全に床から離します。目標は1分以上です。
手や足、体幹を動かしながら上手く重心の位置をコントロールします。
これも慣れるまでは結構キツイですよ。無理をせず楽しみながらやりましょう。


スタンドアップ
  
次はボールの上に立つエクササイズです。
まず4点乗りの姿勢から片脚ずつ移動しながら両足で乗ります。(カエルのイメージです。)

ここでいきなり立とうとするのではなく、カエルの体勢を維持しながらバランス感覚を
覚えていきます。もちろんバランスを崩して転倒する恐れがあるので集中して行います。



ゆっくりと足を伸ばして腰を上げていきます。
この時、手と脚に均等にかかっていた重心を
徐々に脚に移行していきます。

足が外側に滑りそうになるので、両足の親指で
しっかり踏ん張りながら、太腿の内側に力を入れます。
結構キツイですよ。



さらに腰を上げていき、ボールから手を離します。
大腿の内側と首から背中の筋肉がガチガチに緊張
しているのが感じ取れるでしょう。



手がボールから離れました。
あとはここから背中を真っ直ぐに伸ばすだけなのですが、
これが簡単ではないのです。慎重に行わないとすぐに
バランスを崩してしまいますよ。



はい、完成です。
立ってしまえば、あとは結構楽チンですよ。

このエクササイズ、すぐに出来る人もいれば、少し時間が
かかる人もいます。しかし、練習すれば立てるようになります。
急がず無理をせずに集中して行ってください。

立位の姿勢からもその姿勢を維持するのではなく、両手を
横に広げて体幹を右に左にひねってみたり、重心を片脚に
移動させてみたりと不安定な状態を意識的に作りながら、
バランスを取ります。


自宅で気軽に出来るエクササイズとして紹介しましたが、
転倒や怪我には十分に気をつけて行ってください。

















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