バランスボール編

自宅で簡単に出来るセルフケア１では、バランスディスクを使った
エクササイズをご紹介しました。ここでは、バランスボールを用いた
セルフケアをご紹介します。

このバランスボールもバランスディスクと同様に実際に使ったことは
なくても知っているという方が多いのではないでしょうか。当院を利用
されている患者さんにもバランスボールのことを尋ねると、「知ってい
るけど使ったことはない。」という方がほとんどです。中には、「子供の
遊び道具じゃないの？」という方もいました。

もちろん子供の遊び道具にもなりますが、それだけではありませんよ。

バランスボールは自宅で簡単にそして気軽に出来るエクササイズとして
バランス感覚や悪姿勢の改善、柔軟性の向上、深層筋の活性化など様々
な効果が期待できるとても有効なツールなのです。




バランスボールは1960年代のヨーロッパでリハビリ用の医療器具として
使用され、日本にも1980年代に伝わり、現在もリハビリや治療目的として
医療機関で使用されているのはもちろんのこと、スポーツ選手のトレーニン
グ用具として、フィットネスクラブやトレーニングジムなどで幅広く使用
されています。
　　　　　　　　　　
スポーツ選手のトレーニングにも活用されていることから、難しそうに思われ
がちですが、このバランスボールはもともとリハビリに用いられていたもの
なので、体力に自信のない方や運動経験のない方でも気軽に始められます。
最近では肩こりや腰痛予防、ダイエットにも効果的であることから、家庭での
エクササイズとしてバランスボールを活用される方も多くなってきています。


まずはボールの上に座ってみてください。慣れないうちは思った以上に
不安定で、ただ座っているだけのことが以外に難しく感じたりしませんか。


実際にボールの上に座りながら転ばないように多くの筋肉が働いている
のですが、この時に使われている筋肉は体幹にある深層筋で、これらの
筋肉が姿勢やバランスをつかさどっているのです。
この深層筋が上手く機能していないと姿勢の歪みが生じたり、転びそうに
なった時のとっさの一歩が遅れてしまったりする場合があります。

また、従来のストレッチや筋力トレーニングではそれぞれ個別の筋肉を
ターゲットに行われるため、筋力や柔軟性は鍛えられても、全身の筋肉
間の協調性やバランス感覚は養われません。この機能が十分に働かなけれ
ば、たとえ大きな筋肉や柔らかい体になれたとしても、不意のつまずきや
咄嗟の時の反応が遅れて怪我や骨折などを起こしやすくなるのです。

これに対してバランスボールを使ったエクササイズでは、不安定なボールの
上に座ることで日頃あまり鍛えられない深層筋を活性化させ、筋肉の協調性や
バランス感覚を高める効果があります。
深層筋を活性化させ、バランス感覚や平衡感覚を養うことでカラダの歪みも
少しずつ改善されていき、それにより血液循環も良くなり、疲労物質・疼痛
物質の除去やリンパの流れが改善される効果が期待できます。
さらに、深層筋は脂質をエネルギー源としている赤筋が多く、この部位を活性化
させることで脂肪の燃焼や基礎代謝の向上、体重減の効果も期待できます。




●使用するボールは自分の身長に合ったものを使用してください。基本的
　には座った時に膝が９０度曲がる程度のものがよいとされています。

●周りに障害物や突起物など何もない場所で使用してください。また、
　火気や暖房器具の近くでは使用しないでください。

●ファスナーやボタンのない服装で行い、ポケットには物を入れないで
　下さい。基本的には素足で行います。

●体調が思わしくないときはご使用を控えてください。当たり前ですが、
　飲酒や酒気帯びの方は絶対に使用しないで下さい。
　
●自宅で簡単に出来るエクササイズではありますが、使用するのは大きな
　ボールです。ちょっとした気の緩みは転倒やケガの恐れがあります。
　慣れないうちは絶対に無理をせずに、ゆっくりと慎重に行ってください。
　




まずは座ってバランスをとる

まずは座ってみてください。しばらく座っているとバランスが崩れて
転びそうになりませんか？大丈夫ですか？


バウンドしてみましょう
　　
次はトランポリンのように上下にバウンドしてみましょう。テレビを見ながらやボーッと
しながらでも出来る簡単な運動ですが、すごくリラックスできますよ。全身がリセットさ
れたような感じになります。


骨盤の前傾・後傾運動
　　
骨盤を前後に傾ける運動です。前傾運動のイメージは、おへそを前に突き出すような感じ
で、後傾運動ではおへそを見るような感じで行います。前傾運動の時は息を吸いながら、
後傾運動の時は息を吐きながらゆっくりと動かしていきます。


骨盤の側屈運動
　
両足をしっかりと床に着けて座ります。背筋を伸ばし両手は
太ももの上に乗せ、骨盤だけを右に左にゆっくりと傾けていきます。


骨盤を回す
　
座っているボールの上に丸い時計の文字盤があるイメージを
浮かべて下さい。骨盤の前傾方向が１２時、後傾方向が６時、
右側が３時、左側が９時です。

1)　文字盤の中心点から骨盤を１２時の方向にゆっくり傾け、
　　そこから３時の方向に動いていきます。さらに３時から
　　１２時の方向にゆっくりと戻ります。これを何度か繰り
　　返します。

2)　次に３時から６時の方向に動かしていきます。６時の位置で
　　骨盤が後傾していることをイメージしながら３時の方向に戻り
　　ます。これも何度か繰り返します。

3)　１２時から６時の方向に文字盤をなぞるように骨盤を動かして
　　いきます。少し大きな動きになりますが、急がずにゆっくりと
　　行います。

4)　次は、１２時から９時の方向に、さらに９時から６時の方向に
　　骨盤を傾けていきます。

5)　１２時→９時→６時とゆっくり文字盤をなぞるように動いていきます。
　
6)　最後は骨盤を時計回りに文字盤の上をなぞるように転がしていきます。
　　大きく動かす必要はありません、小さな動きをゆっくりとなめらかに
　　リラックスして行います。同じように反時計回りの方向にも行います。

動きのなかで余計な力は入っていませんか？慣れない動きをする時は
知らず知らずのうちに余計な筋肉も力が入っていたりします。
無駄に働きすぎている筋肉は肩こりや腰痛などの原因の１つになります。
小さな動きの中から無駄に力が入り過ぎている所がどこか、感じ取って
みてください。


どうですか？最初から比べると骨盤の動きが楽に感じませんか？


背中のストレッチ

骨盤回しのあとは背中のストレッチでリラックス。
ボールを抱え込み肩から背中の力を抜き脱力します。


腹・胸・肩のストレッチ
（体の硬いのがまるわかりですね。）
背中からボールに寄りかかり、そのままゆっくりと
仰向けになります。大きく動く必要はありませんよ。
腕を横にひろげると胸のストレッチになります。


ここでは足を床に着けてのエクササイズを紹介しました。
紹介しているのは基本動作のほんの一部ですが、比較的易しい
エクササイズなので無理をしなければどの年代の方でも安全に
行えるものと思います。しかし、これだけでも背中から骨盤、
股関節の動きが柔らかくなっていることを体感していただける
のではないでしょうか。
この他にも様々なエクササイズやトレーニング法が書籍やDVDで
紹介されていますし、ネットでもたくさんのサイトや動画が紹介
されていますので、興味がある方は参考にしてみて下さい。


回数やセット数にはこだわりません。
「何回くらいやればいいですか？」、「何分くらい？」、「週に何回？」
といった回数や時間、頻度などを質問されることがあります。

基本的には何回でも何分でも構いません。

このエクササイズで大切なのは数を多く繰り返すことではなく、
身体のどこがどう動いているか、どこに力が入り過ぎているか、
などを小さな動きを通じてどれだけ感じ取れるかを学んでいた
だきたいのです。

力強い動き、大きな動き、速い動作はここでは必要ないのです。

その時の体調に合わせて数回、数分程度でも構いませんし、調子が
良いのなら何回でも繰り返し行なっても構いません。もちろん、基本的
動作を繰り返し行うことはとても大切なことではありますが、ここでの
エクササイズでは量より質を優先しています。


初めのうちは少ない回数で構わないので、規則的に継続してみて下さい。
エクササイズを続けることでその効果を体感していただけるはずです。


パート２に続く。＞＞＞