レシピNo.03 前レシピへ 次レシピへ

揚げ物料理をヘルシーに

エネルギー(kcal) 490 たんぱく質(g) 27.8 脂質(g) 11.6 炭水化物(g) 69.8 カルシウム(mg) 358 鉄(mg) 5.0 ビタミンＡ(μg) 272 ビタミンＥ(mg) 3.6 食物繊維総量(g) 8.8 塩分(g) 3.7   単位表

魚のから揚げ   材　料   （１人分） （４人分） マグロ（赤身） ３０ｇ １２０ｇ ホタテ貝柱 ３０ｇ １２０ｇ イカ ３０ｇ 1/2杯 しょうゆ ６ｇ 大さじ２弱 酒 ２ｇ 小さじ２ 生姜汁 ２ｇ 小さじ２ 小麦粉（片栗粉） ８ｇ 大さじ４ シシトウ １０ｇ ８個 揚げ油 １０ｇ   レモン ５ｇ 1/2個   作り方 １ マグロは、２〜３センチに切る。 イカは内臓を取り、胴は１センチの輪切り、足は食べやすい大きさに切る。 ２ マグロ・ホタテ・イカの水気を拭き、しょうゆ・酒・生姜汁を合わせた漬け汁に２０分漬ける。 ３ 「１」の水気を軽く拭き取り、小麦粉をまぶして中温（１７０度）で揚げる。 ４ シシトウは水気を拭いて、爪で穴を開け、さっと揚げる。 ５ 器に３品を盛り、くし型のレモンを添える。       ［エネルギー］　２１４キロカロリー ［ 塩　分 ］　０.８g

シメジと糸コンニャクの土佐煮   材　料   （１人分） （４人分） 糸コンニャク ５０ｇ ２００ｇ シメジ ２５ｇ 小１袋 削り節 １.２ｇ ５ｇ 出汁 １５cc 1/3カップ しょうゆ ７ｇ 大さじ２弱 酒 ３ｇ 大さじ１ 砂糖 １.５ｇ 小さじ２ 七味トウガラシ ０.１ｇ 少々   作り方 １ 糸コンニャクは、さっと茹でて食べやすい長さに切る。 ２ シメジは、小房に分ける。 ３ 鍋に出汁・コンニャク・調味料を入れ、汁気が少なくなるまで煮る。 ４ シメジと削り節を加え、混ぜながら煮る。 ３ 器に盛り、七味トウガラシをふる。       ［エネルギー］　２７キロカロリー ［ 塩　分 ］　１.０g

ヒジキのハリハリ漬け   材　料   （１人分） （４人分） 芽ヒジキ ３ｇ １２ｇ 切り干し大根 ５ｇ ２０ｇ ニンジン １５ｇ 1/2本 ショウガ １ｇ ５ｇ しょうゆ ６ｇ 大さじ２ 酢 ６ｇ 大さじ２ 砂糖 １.５ｇ 小さじ２   作り方 １ ヒジキと切り干し大根は、水に１５〜３０分浸けて戻す。 ２ ヒジキと切り干し大根を熱湯で茹でる。（茹で加減は好みで） ３ ニンジンは長さ３センチの千切りにする。ショウガは、細切りにし、水にさらす。 ４ しょうゆ・酢・砂糖を合わせ、水気を切ったヒジキ・切り干し大根・ショウガ・ニンジンを合える。       ［エネルギー］　３３キロカロリー ［ 塩　分 ］　０.７g

チンゲンサイと干しエビのスープ   材　料   （１人分） （４人分） チンゲンサイ ５０ｇ 大１株 干しエビ ２ｇ ８ｇ ニンジン １５ｇ 1/2本 長ネギ １５ｇ 1/2本 水 １７０ｇ ３と1/2 カップ 固形チキンスープ １ｇ １個 塩 ０.４ｇ 小さじ1/3 しょうゆ １.０ｇ 小さじ１ コショウ ０.１ｇ 少々 とろろ昆布 ２ｇ ８ｇ   作り方 １ 干しエビはさっと洗い、湯少々に２０分位浸けもどす。 ２ チンゲンサイは、株を６〜８等分にし、流水で洗い４〜５センチに切る。 ニンジンは皮をむき、輪切りにし、花型で抜く。長ネギは斜め小口切りにする。 ３ 鍋に、水と固形スープ、干しエビを入れ、火にかけ２〜３分煮る。 ニンジン・チンゲンサイ・長ネギを加え、やわらかくなるまで煮て、しょうゆ・塩・コショウで調味する。 器に盛り、とろろ昆布を加える。       ［エネルギー］　２５キロカロリー ［ 塩　分 ］　１.２g

その他   材料   （１人分） オレンジ ６０ｇ ごはん １００ｇ