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揚げ物料理をヘルシーに |
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エネルギー(kcal) |
490 |
たんぱく質(g) |
27.8 |
脂質(g) |
11.6 |
炭水化物(g) |
69.8 |
カルシウム(mg) |
358 |
鉄(mg) |
5.0 |
ビタミンA(μg) |
272 |
ビタミンE(mg) |
3.6 |
食物繊維総量(g) |
8.8 |
塩分(g) |
3.7 |
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単位表 |
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材 料 |
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(1人分) |
(4人分) |
マグロ(赤身) |
30g |
120g |
ホタテ貝柱 |
30g |
120g |
イカ |
30g |
1/2杯 |
しょうゆ |
6g |
大さじ2弱 |
酒 |
2g |
小さじ2 |
生姜汁 |
2g |
小さじ2 |
小麦粉(片栗粉) |
8g |
大さじ4 |
シシトウ |
10g |
8個 |
揚げ油 |
10g |
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レモン |
5g |
1/2個 |
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作り方 |
1 |
マグロは、2〜3センチに切る。
イカは内臓を取り、胴は1センチの輪切り、足は食べやすい大きさに切る。 |
2 |
マグロ・ホタテ・イカの水気を拭き、しょうゆ・酒・生姜汁を合わせた漬け汁に20分漬ける。 |
3 |
「1」の水気を軽く拭き取り、小麦粉をまぶして中温(170度)で揚げる。 |
4 |
シシトウは水気を拭いて、爪で穴を開け、さっと揚げる。 |
5 |
器に3品を盛り、くし型のレモンを添える。 |
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[エネルギー] 214キロカロリー
[ 塩 分 ] 0.8g |
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材 料 |
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(1人分) |
(4人分) |
糸コンニャク |
50g |
200g |
シメジ |
25g |
小1袋 |
削り節 |
1.2g |
5g |
出汁 |
15cc |
1/3カップ |
しょうゆ |
7g |
大さじ2弱 |
酒 |
3g |
大さじ1 |
砂糖 |
1.5g |
小さじ2 |
七味トウガラシ |
0.1g |
少々 |
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作り方 |
1 |
糸コンニャクは、さっと茹でて食べやすい長さに切る。 |
2 |
シメジは、小房に分ける。 |
3 |
鍋に出汁・コンニャク・調味料を入れ、汁気が少なくなるまで煮る。 |
4 |
シメジと削り節を加え、混ぜながら煮る。 |
3 |
器に盛り、七味トウガラシをふる。 |
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[エネルギー] 27キロカロリー
[ 塩 分 ] 1.0g |
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材 料 |
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(1人分) |
(4人分) |
芽ヒジキ |
3g |
12g |
切り干し大根 |
5g |
20g |
ニンジン |
15g |
1/2本 |
ショウガ |
1g |
5g |
しょうゆ |
6g |
大さじ2 |
酢 |
6g |
大さじ2 |
砂糖 |
1.5g |
小さじ2 |
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作り方 |
1 |
ヒジキと切り干し大根は、水に15〜30分浸けて戻す。 |
2 |
ヒジキと切り干し大根を熱湯で茹でる。(茹で加減は好みで) |
3 |
ニンジンは長さ3センチの千切りにする。ショウガは、細切りにし、水にさらす。 |
4 |
しょうゆ・酢・砂糖を合わせ、水気を切ったヒジキ・切り干し大根・ショウガ・ニンジンを合える。 |
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[エネルギー] 33キロカロリー
[ 塩 分 ] 0.7g |
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材 料 |
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(1人分) |
(4人分) |
チンゲンサイ |
50g |
大1株 |
干しエビ |
2g |
8g |
ニンジン |
15g |
1/2本 |
長ネギ |
15g |
1/2本 |
水 |
170g |
3と1/2 カップ |
固形チキンスープ |
1g |
1個 |
塩 |
0.4g |
小さじ1/3 |
しょうゆ |
1.0g |
小さじ1 |
コショウ |
0.1g |
少々 |
とろろ昆布 |
2g |
8g |
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作り方 |
1 |
干しエビはさっと洗い、湯少々に20分位浸けもどす。 |
2 |
チンゲンサイは、株を6〜8等分にし、流水で洗い4〜5センチに切る。
ニンジンは皮をむき、輪切りにし、花型で抜く。長ネギは斜め小口切りにする。 |
3 |
鍋に、水と固形スープ、干しエビを入れ、火にかけ2〜3分煮る。
ニンジン・チンゲンサイ・長ネギを加え、やわらかくなるまで煮て、しょうゆ・塩・コショウで調味する。
器に盛り、とろろ昆布を加える。 |
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[エネルギー] 25キロカロリー
[ 塩 分 ] 1.2g |
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材料 |
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(1人分) |
オレンジ |
60g |
ごはん |
100g |
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