安曇野 マッサージ 健治療院のヘッダー
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運動をしましょう
毎日コツコツ運動して筋肉の貯金を増やしましょう
【良い筋肉を持つことは何物にも代えがたい財産です】
適度な運動は心地よい睡眠にもつながります
でも、いきなり無理な運動をしたのでは身体も疲れるし
すぐに嫌気がさして長続きはできません
かえって逆効果になることさえあるので注意が必要です
いつでも、どこでも簡単に
あまり時間をかけずに
続ければ必ず効果の出る
そんな運動を取り上げていきたいと思います
運動の前に注意していただきたいのは
息を止めないこと（動作に合わせて大きく呼吸する）
決して無理をしないこと（調子の悪い時、痛い時はやらない）
水分補給を忘れないこと（暑い時期は特に注意）
脚（下半身）の運動
脚は第二の心臓ともいわれるくらい重要な部分です
怠けるとすぐに弱くなってしまします
股関節のストレッチ
股関節を柔軟にすると左右の脚のバランスを改善できます
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背すじを伸ばし足の裏を合わせます 両手を膝の上に置き下方向へ静かに押し下げます |
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息を吐きながらゆっくりと 身体を前方へ傾けます 少しづつゆっくりと伸ばしてあげ ましょう |
ふくらはぎ（アキレス腱）のストレッチ
運動の前後に行うと効果的です
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腰に手を当てゆっくりとふくらはぎを伸ばします 片側づつ１０〜２０秒かけて伸ばします ※反動をつけ無いように注意しましょう |
スクワット
身体で最も大きな筋肉を鍛えられます
最初は無理をしないでできる回数から始めましょう
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肩幅くらいに脚を開きます 背すじを伸ばし前方を見つめましょう |
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大きく息を吸いながら ゆっくりとお尻から下ろして行きます この時膝がつま先よりせり出さないようにします 太ももが床面と平行になるくらいまで曲げます 息を吐きながらゆっくり立ちあがります 膝が外側や内側に曲がらないよう注意します ※しゃがみこむ深さは 少し浅めから始めてもよいでしょう |
膝関節の痛い人は・・・
毎日やれば膝を支える筋肉を強化できます
痛みが消えたら上記のスクワットをしてみましょう
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姿勢よく椅子に座ります 両手は椅子の座面に置き体を支えます |
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片脚づつ前方へ伸ばします 十分に伸ばしきった状態で１０秒ほど静止します ゆっくりと元の位置に下ろします これを片脚５〜１０回行います |
ふくらはぎを強くする運動１
浮腫みの改善とともに足首を引き締められます
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肩幅くらいに脚を開きます 椅子の背もたれや壁などで体を支えます |
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背すじを伸ばしゆっくりとつま先で立ちます そのまま５秒ほど静止します この時体重をなるべく手にかけないようにしましょう ゆっくりと元の位置へ下ろします ※最初からやり過ぎると後で筋肉痛に悩まされることになりますので、最初は少ない回数で徐々に増やしていきましょう 慣れてきたら階段の端や少し高い台の上に乗って行うとさらに効果が高まります |
ふくらはぎを強くする運動２
上記の運動を軽くしたものです
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椅子に座り手を膝の上に置きます 脚は肩幅くらいに開きます |
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そのままかかとを上げます ５秒ほど静止したのちゆっくりと下ろします ※慣れてきたら膝の上に置いた手で下方に力を加えると運動強度が上がります |
この他にウォーキング（硬い舗装路が多いので、クッション性のある靴を使用）
膝への負担が少ない運動として
水中ウォーキング
自転車こぎ（エアロバイクならなお安全）
などいろいろ自分に合ったものを試してみましょう
・・・つづく