食材の効能

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◎ とても 効果がある
○ 効果がある
△  効果があるとされる
（研究・検証中等）
または 若干の効果
 無印 効果がない、不明
 
日本の産地　
北海道太平洋沿岸
など
 名産有名度  ★★★★☆ 
 お勧め度 ★★★★★ 
 
　 名産有名度
★★★★★ 真の名産品 
★★★★☆ 有名名産品
★★★☆☆ 地元では名産品
★★☆☆☆ 名産品かな？
★☆☆☆☆ 名産品じゃない
健康　お勧め度
★★★★★ 健康面にも とても良品 
★★★★☆ 健康面にも 勧める品
★★★☆☆  お勧め品
★★☆☆☆ 効能が疑わしい
★☆☆☆☆ 勧められない
健康を害するかも
 
 
 
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食材No303　2013/08/15

→　イワシ
(ウィキペディア(フリー百科事典)では)

 成人病・生活習慣病に対する効能効能    動脈硬化予防
高血圧 ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ  糖尿 その他 
○ ○ ○
 
中医学（薬膳）で言われている効能
 温/寒 帰経（効果があると思われている所）          
肺 心 肝 脾 胃 小腸 大腸 腎  その他
温 ○ ○ ○
効能特記  気を補い、血の巡りを良くする。
眼の疲労を除き、視力を維持(回復)する。
脳の働きを高める。
 
厚労省が示すアレルギー特定原材料ではありません。　
危険性 特に問題となるデータ・文献は確認できません。
魚類の場合ヒスタミンに対する仮性アレルギーの可能性があります。
   
 　100g当りの栄養成分  （５訂食品標準成分表)
種類 エネルギー
(Kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂肪
(g)		 炭水化物
(g)
イワシ 生 217 64.4 19.8 13.9 0.7
イワシ 焼 244 57.7 25.8 14.0 0.9
 
ミネラル（無機物）
種類 ナトリウム
(mg)		 カリウム
(mg)		 カルシウム(mg) マグネシウム(mg)  リン
(mg)		 鉄
(mg)
イワシ 生 120 310 70 34 230 1.8
イワシ 焼 150 400 130 40 300 2.1
 
ビタミン　脂溶性（有機物）
種類 <ビタミン A>
βｶﾛﾃﾝ
当量(μg)		 <ビタミン A>
ﾚﾁﾉｰﾙ
当量(μg)		 ビタミンD
(μg)		 ビタミンE(mg) ビタミンK
(μg)
イワシ 生 Tr 40 10.0 0.7 Tr
イワシ 0焼 Tr 45 10.2 0.5 Tr
 
ビタミン　水溶性（有機物）
種類 ビタミンB1
(mg)		 ビタミンB2
(mg)		 ﾅｲｱｼﾝ
(mg)		 ビタミンB６
(mg)		 ビタミンB9
葉酸(ug)		 パントテン酸　(mg)
イワシ 生 0.03 0.36 8.2 0.44 11 1.17
イワシ 焼 0.04 0.39 10.4 0.46 13 1.44
 
水溶性 コレステ
ロール
(mg)		 脂肪酸（単位 g）
種類 ビタミン
C (mg)		 飽和
脂肪酸		 一価
脂肪酸		 n-3脂肪酸
（ω-３）		 n-6脂肪酸
（ω-６）
イワシ 生 Tr 65 3.84 2.80 3.16 0.42
イワシ 焼 Tr 78 3.79 2.72 3.32 0.43

魚介類

イワシ（鰯）
　DHA・EPAが豊富、高血圧、認知症の予防に効果的
イワシ(鰯)とは 　イワシは、ニシン目のうちイワシ類の海魚の総称です。　
　日本でイワシ（鰯）といえば、ニシン科のマイワシとウルメイワシ、カタクチイワシ科のカタクチイワシを指します。沿岸の回遊魚で、旬は秋です。
　イワシは、海に隣接するほとんどの文化国において、主要な蛋白源の一つになっています。日本では刺身、塩焼き、フライ、天ぷら、酢の物、煮付けなどの食材にされています。海からの水揚げ後は傷みやすいため、干物・缶詰・つみれなどの加工品にして流通しています。
　栄養面では、魚油脂にDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
有効
成分
 DHA
（ドコサヘキサエン酸）  		 　ドコサヘキサエン酸は、 体に必要な不飽和脂肪酸である　「ω－３脂肪酸」です。
DHAは、脳で一番必要とされる脂肪酸で、血液中ではコレステーロールを減少させることで知られています。
 EPA
（イコサペンタエン酸）		 ＜血栓や動脈硬化予防にも期待＞
　α-リノレン酸（ALA）、ドコサヘキサエン酸（DHA） と共に、体に必要な　「ω－３脂肪酸」です。（ω＝オメガ）
α-リノレン酸は、体内で→イコサペンタエン酸→ドコサヘキサエン酸（DHA）と変化します。DHAは、脳で一番必要とされる脂肪酸で、血液中ではコレステーロールを減少させることで知られています。
　臨床等の研究では、脂質代謝の改善、本態性高血圧患者の血圧低下、認知症患者の認知機能の改善等が報告されています。
　医療用医薬品として、「閉寒性動脈硬化症」「高脂血症」等の治療薬が販売されています。
ビタミンD  　 ビタミンDは、カルシウムの吸収を良くし、正常な骨の発育を促します。牛乳などカルシウムの多い食品と共に取ると効果的です。
　注意点  　プリン体を多く含むため、高尿酸血症（痛風）の人やその傾向にある者は摂取を控えるようにした方が良いです。

いわし　栄養のポイント  
いわし(生)１匹　約１００ｇ
焼きイワシ １匹　
（可食部５０ｇ当り）		 １日の取得目標値＊_(率％) 
ｴﾈﾙｷﾞｰ（kcal） １２２
       
ビタミンD（μg） 5.1 ＡＩ 5.5(92)
＊ RDA：推奨量　AI：目安量　
1日の取得値は成人、()内は取得率
 
＜＜ＰＲＥＶ　　　　　
　　 		  ＞＞ＮＥＸＴ