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たるんだ二の腕を引き締めてほしい！
と いう要望が がぜん多くなるのが夏の始まりである。
逆に 二の腕が ひ弱すぎて もうすこし筋肉をつけて見栄えよくしたいという
人も 最近は多く 女性も鍛え上げた筋肉を理想にする人が増えた。
二の腕とは 上腕三頭筋という。
上腕二頭筋は、 いわゆる 腕を曲げて力こぶをつくる筋肉であり
それに対して 上腕三頭筋は その裏側にある対極する筋肉である。
このように上腕二頭筋と上腕三頭筋は、主導と拮抗を相互に作用する
表裏一体の筋肉である。
日常生活の中で どのような場面で活躍するかというと
上腕二頭筋は、
物をにぎって胸の方に引き寄せる時に 主導的にパワーが出力され
上腕三頭筋は、
手の平で物を外に押すときに 主導的にパワーが出力される。
たとえば 寝ていて床から立ち上がる時に 手の平で床を押すようにして立ち上がる時
車イスに搭乗する時や立ち上がる時に 両手でヒジ掛けの部位を手の平で圧しつけてする時
つまり 肘を伸ばして力を体の外側にプッシュするときにパワーがかかる。
たとえば 筋力が弱ってしまった高齢者が
イスから自力で立ち上がれないひとつの要因が
この上腕三頭筋の脆弱によるのである。
たとえば
相撲の取り組みで 相手を押す時に この上腕三頭筋が活躍する。
日常生活の動きの中では 圧倒的に
物を体の方に引き寄せる所作が 物を外に押す所作より 多いため
通常 上腕二頭筋の方が よく発育する。
このため 上腕三頭筋である二の腕が たるみやすい。
もうひとつ
二の腕がたるみやすい必然的な要因がある。
たるみは 主に皮下にある脂肪細胞の集積であるが
なぜここに脂肪細胞が集積しやすかというと
じつは 頚部から走行する 腕神経、静脈、動脈、リンパ液 などが
わきの下（腋窩）を通り 上腕三頭筋の付近を通過して 手指に向かっているため
これらの 走行を保護するために皮下組織が 上腕二頭筋側に比べて 厚くできている。
皮下組織が厚いと 当然 そこに脂肪細胞がより集積しやすくなる。
このため 上腕二頭筋に比べ 上腕三頭筋側が脂肪細胞が多くなる。
ここで 脂肪細胞が多いほうが
腕神経、静脈、動脈、リンパ液等を保護してくれるので いいのではないかと思いがちであるが
それは誤っている。
皮下組織と皮下脂肪は 同一ではなく 皮下組織の一部が皮下脂肪となるのであり
ここで皮下脂肪が多すぎる場合 細胞全体の代謝能力は低下して
老廃物の排出能力は落ちて 栄養の供給能力が低下する。
すると 周囲にある器官の機能低下をもたらす。
たとえば 上腕三頭筋の筋力低下をもたらすのである。
このため 上腕三頭筋の周囲の脂肪細胞は適度な集積量でないといけない。
つまりは 単に見栄えの問題のみならず 機能的な視点からも
当然の事ながら 二の腕は よく引き締まっていた方がいいのである。
では
二の腕を どう引き締めたらいいのか？
よく 筋トレ・ジムでは
ベンチプレスやプッシュアップをすすめられるが
これらは 確かに引き締めも期待できるが 同時に筋肉繊維が肥大して太くなりやすいので
ボディビルダーでなければ すすめられない。
スリムにしながら 引き締めるという
Ｓｌｉｍ ＆ Ｅｌａｓｔｉｃ （引き締まって弾力がある） な筋肉をめざす手法を紹介しよう。
ポイントは 手首である。
肘を伸ばし 上腕と前腕を一直線にして 手首を曲げたり ねじったり ひねったりする。
これによって 眠っている 上腕三頭筋が にわかに目覚めて 鮮烈な刺激を受け。
Ｓｌｉｍ ＆ Ｅｌａｓｔｉｃ （引き締まって弾力がある） 二の腕がもたらされる。
この時 肘関節をしっかり伸ばすことが大切で １８０度の全開にしなければならず
これが甘くて 少しでも伸展が完全でないと 上腕三頭筋への刺激が微弱となり
効果が薄い。
以下の写真は 理想の位置となっている。
上下いずれの写真も効果は高い。
以下のイラスト図見てほしい。
いずれも 腕と手首の位置が壁に対して直角に入ると理想となる。
| ダメ | OK | |
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| ダメ | OK | |
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イラスト下図を見てほしい。
女子が憧れる 『 壁ドン 』 を例にして 腕と手首の位置を説明すると、
二の腕の引き締めを求めるなら 弾性の腕と手のひらの位置が 右図の赤マークになると
俄然 効果が高くなるのである。
| ダメ | OK | |
| 肘は伸展しているが 手の平の位置が上すぎる | 手の平等で全体を赤マークの位置にすると理想 | |
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壁やイスを利用して おこなうのもよい。
この体操を一か月でも続けると あなたは
二の腕をこれ見よがしに 見せびらかしたくなる衝動がおさえられくなるのである。