また、息を止めたまま力を入れると血圧が急上昇するので、息を吐きながら力を入れると良いでしょう。 あと、筋肉のバランスを崩さないよう、関節を曲げるための「屈筋」と、伸ばすための「伸筋」はペアで鍛えましょう（例えば腹筋と背筋）。
腕立て伏せやヒンズースクワット、ダンベル体操などのように、体重やウエイトなどで負荷をかけた状態で筋肉を伸び縮みさせる「動的筋収縮」は、いかにも鍛えてるぞという感じですが、胸の前で手を併せてぐっと押し続けるような「静的筋収縮」でも、もちろん効果があります。 静的筋収縮は、鍛えてるという実感が得られにくいのが難ですが、例えばオフィスで椅子に座ってる時に腿を上げて腹筋を鍛えたり、通勤電車の中でも爪先立ちでふくらはぎを鍛えたりと、いつでもどこでも出来るというメリットがありますので、ＴＰＯに併せて鍛え方を選ぶと良いでしょう。
あと、事前と事後のストレッチをお忘れずに。 事前のストレッチは、筋肉や関節を痛めるのを予防しますし、事後のストレッチをするかしないかでは、翌日の筋肉痛の具合が変わってきます。 ストレッチは、痛くない程度に筋肉をゆっくりぐーっと伸ばします。 ラジオ体操のように、リズムに併せて反動をつけてというのは本来好ましくなく、下手をすればこれで筋などを痛めてしまうこともあります。 あくまで自分のペースで、筋肉や関節の硬いところなどを重点的にするのが良いでしょう。 ちなみに関節をポキボキ鳴らすのは、なんでも関節の骨液内でキャビテーション現象が発生してポキッという音になるそうですが、その衝撃波で軟骨を痛める危険性もあるので、余りよくないそうです。
| 背 筋 |  | エアタンクや器材など重い物を持ち上げる時に使ったり、腰と背骨、そしてフィンキックする足を支える肝心要の筋肉です。うつ伏せで足首を固定して上体を反らせる以外にも、うつ伏せで手足を反らせる、ブリッジをするなどバリエーションは沢山あります。ただし腰痛のある方は十分気を付けて、極めて軽い負荷からするようにしましょう。 |
| 腹 筋 |  | ウエイトベルトの重みで腰が沈み込むのをぐっとを支え、フィンキックで足を振り下ろすのにも必要です。昔は膝の上に座られ絶対膝を曲げるなとか言われたりもしましたが、これは腰に過度な負担がかかるので絶対にやってはいけません。必ず膝は曲げて行います。また、背中を丸めてじっとヘソの辺りを見るようにして腹筋に力を込める静的筋収縮でも十分に効果があります。足首を固定すると足の力も使えるので、腹筋への負荷はより軽くなります。椅子に座って腿を持ち上げるのもＯＫです。 |
| 上腕筋 |  | 水中では余り腕力は必要としませんが、潜る前後の重たい器材の取り扱いにはやはり腕力が必要です。いわゆる力こぶが上腕二頭筋、女性が腕のたるみを気にする部分が (^^;; 上腕三頭筋です。腕立て伏せの場合、女性は膝をついてすればより負荷は軽くなり、男性の場合、手を付く位置を広くしたり狭くしたり、前方にしたり手前にしたりすることで、負荷の強さや、大胸筋などの鍛えられる部分が変わります。静的筋収縮なら、胸の前で両手を押しあったり引きあったり、椅子に座って机をぐっと押したり持ち上げたり、バリエーションは無限大にあります。 |
| 大腿筋 |  | フィンキック時のエンジンとなるのが太腿です。太腿の前が大腿四頭筋、後ろが大腿二頭筋です。ヒンズースクワットは腰を痛めないよう背筋を伸ばしてやりましょう。足首の硬い人は傾斜や本などを利用して踵を上げると楽にでき、勢いをつけず、よりゆっくりやる方が効果的です。女性の場合、屈伸しなくても、膝を曲げた状態でじっと堪えるだけでもＯＫです。悪しき伝統のウサギ跳びは、筋力を鍛える前に、着地の衝撃で疲労骨折などを起こしかねず、良い子(?)はやってはいけません。 |
| 下腿筋 |  | フィンキックで足がつらないよう、良く鍛えておきましょう。いわゆるこむら返りするのが腓腹筋で、踵の上げ下げは、階段の縁など踵が付かない所で、あるいは片足でやればより負荷が強くなります。電車などで立ってる時、爪先立ちをする静的筋収縮でもＯＫです。脛の前が前脛骨筋で、爪先の上げ下げは座った状態でも構いません。爪先を付けずに踵だけで歩く、踵歩きでも鍛えられます。 |
