超シンプルMBM(ダイエット支援ソフト)活用法

 本ソフトのポイントは「今日のスコア」をどう付けるかです。長続きさせるために、あまり厳密に考えずに自分の感覚でだいたいで付けて構いません。肝心なのは、食べ過ぎをセーブできればいいということです。以下はスコアの付け方のポイントです。参考にしてみてください。
 


(ポイント1) イーブンの食事量をイメージする

 まず、自分の太りも痩せもしない食事量をイメージしてください。それで、特に運動もしなければ、その日は「0対0の引き分け」ということにします。朝はこれぐらい、昼はこれぐらいとしておくと、より正確になります。厳密に言えば、基礎代謝量×生活活動強度指数になります。基礎代謝量は性別、年齢、体重などで変わってきます。体重計が基礎代謝量まで表示されるものであれば、それを基にしてください。20代男性でだいたい基礎代謝量が1500kcal程度、通勤してデスクワークをする一般的サラリーマンの場合、生活活動強度指数は1.5。他に運動をしないとすれば、一日の消費カロリーは1500×1.5=2250kcalとなります。
 以下に年齢、性別別の基礎代謝基準値を示します。該当する値に体重をかけたものが基礎代謝量です。それに生活活動強度指数をかけたものが一日の消費カロリーです。例えば、30歳、男(普通のサラリーマン)で60kgならば、22.3×60×1.5=2007kcalです。


基礎代謝基準値
年齢  
15〜1727.0 25.3
18〜2924.0 23.6
30〜4922.3 21.7
50〜6921.5 20.7
70〜21.5 20.7



では、計算してみましょう。生活活動強度指数は一般的サラリーマンなら1.5、もっと激しい生活の人は1.7など調整してください。

性別:   年代:   体重(kg):   生活活動強度指数:  


(ポイント2) 1点に相当するだいたいのカロリー量を決める

 次に、1点をだいたい何キロカロリーとするか決めてください。100kcalぐらいがよいのではないかと思います。あまり細かくても意味がありませんし、大きすぎると融通が利きません。100kcalというと、ごはん茶わん半分分ぐらいです。コンビニのおにぎりは通常150kcalから200kcalです。運動面からいうと、ジョギングで10分、全力クロールで5分、ウォーキングで50分, エアロビで20分ぐらいに相当します。
 食品のカロリーはこちらを参考にしてみてください。また、このページの一番下には各種運動の消費カロリー(20〜29歳の概算値)を掲載しています。こちらも参考にしてください。  


(ポイント3) スコアの付け方

 いつもより食べすぎたら、その分摂取カロリーの方にポイントを加算してください。逆にいつもより食べなかったら、マイナスポイントとしてください。運動を行ったら、消費カロリーの方にポイントを加算してください。例えば、運動を100kcal分行い、いつもよりちょっと食事を控えたら、「1対-1で消費カロリーの勝ち」ということにします。
 具体的には、一日が終わったら、今日食べたものを「毎日の記録」の「食事内容」のところに書き出します。テキスト形式なので、外にいるときは携帯メールに書いておいて、自宅に送るなどして、今日の食事をかき集めて、編集してください。次に、その食事を思い出して、イメージしてください。あの食事は食べ過ぎたとかちょっと少なかったとか考えて、プラス、マイナスポイントしてください。  より厳密につけるなら、朝、昼、夜ごとに食事のポイントをその都度付けておいて(「昼はちょっと食べ過ぎたから、プラス3だな」とか)、合計するとよいと思います。


(ポイント4) 勝敗表の見方

 「毎日の記録」画面には「勝敗表」が表示されます。ここで重要なのは「得失点差」です。これが大きくプラスならば、ダイエットは成功していることになるでしょう。逆に大きくマイナスならば、ダイエット失敗を意味することになります。そのためにコツコツと勝ち越しを意識すること、大敗をしないことが重要です。(何点差以上を大敗、大勝とするかの定義は設定で変更できます。)


(ポイント5) 宴会、外食時

 宴会などのときはどれだけ食べたかわかりません。とりあえず、0対20とか、0対30とかの大敗としておきましょう。これで勝敗表には大敗が1増え、得点差も大幅にマイナスになるので、その後、しばらくはカロリーを抑えた生活を心がけることになると思います。


(ポイント6) 運動のススメ

 この飽食の時代、どうしても摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまいます。さらに年をとるにつれ基礎代謝が落ちますので、消費カロリーは減ってきます。食事量が減らなければ太る傾向に拍車がかかります。
 そこで、運動です。ポイント2で述べたように100kcal分の運動をするのはなかなかたいへんです。しかし、コツコツと1ポイントずつでも稼いでいくと、ちりも積もれば…でダイエットの効果が上がります。


(ポイント7) その他

 よく言われることですが、油を多く使った食品はダイエットの敵です。できるだけ控えましょう。もちろん、油は人間の身体に必要なものなので適度に取る必要はありますが、サラダ油大さじ1杯でも120kcalあります。その点を頭に入れておいてください。
 また、お酒を控えるのもダイエットの効果を上げることができます。お酒を1杯飲めば、すぐに100kcalを超えますし、さらに食欲が増進され、食べてしまい、あっという間にカロリーオーバーになります。禁酒までは行かなくても、1週間で飲むお酒の量を減らすことはダイエットに効きます。


1時間当たりのエネルギー消費量(kcal)
運動の種類
60kg 70kg50kg 60kg
ゆっくりした歩行(買物、散歩)90 10570 90
家庭菜園、草むしり120 140100 120
普通歩行(通勤、買物)130 150100 120
自転車(普通の速さ) 160180 130150
急ぎ足(通勤、買物) 210250 170210
階段昇降 280320 220270
ゲートボール 120140 100120
バレーボール(9人制) 130150 100120
日本舞踊(春雨) 130150 100120
ボーリング 150180 120150
ソフトボール 150180 120150
野球 160190 130160
キャッチボール 180210 150180
ゴルフ(平地) 180210 150180
ダンス(軽い) 180210 150180
ダンス(活発な) 300350 240290
サイクリング(時速10km) 200240 170200
ラジオ・テレビ体操 210250 170210
日本民謡の踊り(秋田音頭等) 240280 200230
エアロビックダンス 240280 200230
ハイキング(平地) 180210 150180
ピンポン 300350 240290
ゴルフ(丘陵)300 350240 290
ボート、カヌー300 350240 290
テニス360 420290 350
雪上スキー(滑降) 360420 290350
雪上スキー(クロスカントリー) 540630 440530
水上スキー 360420 290350
バレーボール 360420 290350
バドミントン 360420 290350
ジョギング(120m/分) 360420 290350
登山 360420 290350
柔道、剣道 360420 290350
サッカー、ラグビー、バスケ等 420490 340410
スケート(アイス、ローラー) 420490 340410
水泳(遠泳) 480560 390470
水泳(横泳(軽い)) 480560 390470
水泳(平泳(軽い)) 600700 490590
水泳(クロール) 12001400 9801170
縄跳び(60回〜70回/分) 480560 390470
ジョギング(160m/分) 510600 420500
筋力トレーニング(平均) 580670 470560
日本民謡の踊り(阿波踊り等) 720840 590700
ランニング(200m/分) 720840 590700






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