産後ﾀﾞｲｴｯﾄ

 

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�@有酸素運動
有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させることができます。
kaoringo_1983_1220さん のBMIによって次の中から種目をｾﾚｸﾄしてください。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI≧25・・・・・・・・ｳｫーｷﾝｸﾞ
18≦BMI＜25・・・・ｳｫーｷﾝｸﾞ、ﾗﾝﾆﾝｸﾞのいずれか
BMI<18・・・・・・・・筋ﾄﾚのみでＯＫ!!

すぐには効果は出てきません。まず1ｶ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をｳｫーｷﾝｸﾞ（60分以上）、ﾗﾝﾆﾝｸﾞ（40分以上）しましょう。

1995年に
『ｱﾒﾘｶ心臓協会（AHA）、ｱﾒﾘｶ・ｽﾎﾟーﾂ医学会（ACSM）の最新ｶﾞｲﾄﾞﾗｲﾝでは、ｴｱﾛﾋﾞｯｸな能力の向上にもこれまでの「20〜60分間継続的に行う運動」ではなく、 「1回10分間の運動を1日3回」行えばよい』
というｶﾞｲﾄﾞﾗｲﾝが公表されました。ですので、10分×6でも、連続して60分あるいは10分×4でも、連続して40分でも差異はありません。

ﾍﾟーｽは“ややきつい”ﾚﾍﾞﾙでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2・3週間後では、“ややきつい”ﾚﾍﾞﾙが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”ﾚﾍﾞﾙでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてﾍﾟーｽｱｯﾌﾟしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。
また、有酸素運動をする場合は、ｱﾐﾉ酸飲料を補給するように心がけましょう。
脂肪燃焼効果を高めることができ、ﾀﾞｲｴｯﾄ効果がｱｯﾌﾟします。
運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです。

運動習慣のない人の場合、4週間くらいは身体を痩せる体質に変える期間となり大きい減量は望めません。
その後、効果が数値で表れてきます。体重よりｳｴｽﾄや体脂肪で測定しましょう。

�Aｸﾗﾝﾁ（腹）
床に仰向けになる。股関節と膝を直角に曲げる。頭の後ろで手を組んで息を吐きながらみぞおちから身体を曲げるようにして上体を起こす。肩甲骨から下まで床から浮いたら、息を吐ききり1秒ｷーﾌﾟ。ゆっくりもとへもどす。
これを15回×2ｾｯﾄしましょう。
ﾌｫーﾑを間違っていると、効果がありません。しっかり腹に意識を向けましょう。ｸﾗﾝﾁや腹筋をｷーﾜーﾄﾞに検索すると図付きで紹介しているところがありますよ。
また、腹の前部分ではなく横、つまり脇腹を引き締める方法もあります。これはﾂｲｽﾄという方法です。上半身をひねりながらｸﾗﾝﾁを行います。これも、ＨＰで多々紹介しています。

�Bﾊﾞｯｸｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ（背中）
腹筋ばかりすると、猫背になる可能性があり良くないです。理想的なのは、腹筋（以後ｸﾗﾝﾁ）と背筋のﾄﾚーﾆﾝｸﾞをﾊﾞﾗﾝｽよく行うことです。
両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになります。足をそろえてつま先を後方にのばし床から浮かします。上体は胸まで床から浮かせます。ここで、腰・背中とゆっくり体を反らせます。1秒ｷーﾌﾟして元へ戻します。

�C食事は、次のことに注意しましょう。
[運動前]
珈琲や紅茶などｶﾌｪｲﾝが含まれたﾄﾞﾘﾝｸを飲むと脂肪が燃えやすくなります。しかし無糖のものに限ります。ｶﾌｪｲﾝの作用が砂糖が入ると邪魔されるため。
[調理法]
揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、煮るの方が脂質の摂取を抑えることでﾍﾙｼーです。
[食べる]
炭水化物は、1gあたり約4kcalですが、脂質は、1gあたり約9kcalです。なので、ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞやﾏﾖﾈーｽﾞも油が多いので摂り過ぎないようにしてください。
果物は摂りすぎると太ります。果糖が含まれているために注意が必要なのです。
果物の種類によってｶﾛﾘーも変わってきます。ﾘﾝｺﾞ1個はみかん2個分のｶﾛﾘーがあります。
1日みかん一個分を目安にしましょう。
自宅でｶﾚーﾗｲｽを食べる場合、市販のｶﾚーのﾙｳを使っていたら、それは高ｶﾛﾘーなので注意が必要です。ｶﾚーを食べる日は運動をするとか、食事の量を少なめにするなどしてください。
[間食]
3度のﾊﾞﾗﾝｽの良い食事で済ませるべきですが、どうしてもお腹がすいた場合は、低脂肪の牛乳、ﾖーｸﾞﾙﾄ、海藻類やこんにゃくなどのｻﾗﾀﾞやﾄﾏﾄ、ところてんで済ましましょう。
[その他]
よく勘違いする人がいますが、筋ﾄﾚをする場合は、油はもちろん取るのはよくないのですが、肉を摂ることもﾀﾞﾒだと考える人がいます。たんぱく質は摂らなければ、筋ﾄﾚの意味がないです。体重(kg単位)×2gのたんぱく質を1日に摂るようにしましょう。(体重50kgの人なら50×2=100g)
食品のｶﾛﾘー表を見ながら、摂取ｶﾛﾘーをｺﾝﾄﾛーﾙしましょう。



http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1337896768
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