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音楽と走る(BPMと運動強度)

ランニングと音楽

運動時に音楽を聴く

ランニングウォーキングの時に音楽を聴いている人も多いでしょう。運動時に聴く音楽には、飽きさせない、気持ちを盛り上げてくれる、集中できる、などの効果があります。また、音楽に合わせて一定のペースで走れば、マラソンの練習のためにイーブンペースで走りたいときにも最適です。私も普段走る時には、その時の目的にあったテンポ(BPM)の曲リストを作成し、ウォークマンに転送して聴きながら走っています。実際に走るペースは、自分の感覚とは結構ずれているもの。音楽に合わせてピッチを刻めば、ペース感覚を磨いたり、初めはスロージョグから始めて徐々にビルドアップするなどの練習も可能です。

BPMとは?

BPMとは、Beats Per Minuteの略で、1分間のビート数(リズムの速さ)のことを言います。人それぞれに歩いたり走ったりする時に丁度良いリズムがあり、個人差はありますが、大体、ウォーキングでは120~130BPMぐらい、ランニングでは160~175BPMぐらいが適当と言われています。ちなみに、シドニーオリンピックで金メダルを獲得したQちゃんこと高橋尚子選手は、ジョグで185、レースでは210ぐらいのBPMで走っていたそうです。

BPMと運動強度の関係は次のようになります。
120BPM=やや早歩き
130BPM=しっかり早歩き
160BPM=走り始めたばかりの初心者
168BPM前後=走ることが習慣になっている中級者
175BPM前後=フルマラソンを3時間台で走れる上級者

自分に合ったBPMは

その時々の体調、運動の強度、走法の特徴(ピッチ走法かストライド走法)によって、適したBPMは変わってきます。歩幅は筋力や骨格などにより人それぞれ違いますが、ピッチ走法の歩幅は大体、身長の60~70%と言われています。身長170cmの人の歩幅を110cmとすると、下の表からフルマラソンのサブフォーペース(5分40秒/km)は160BPMになります。目標とするペースに合わせて、適当なBPMを選びましょう。

歩幅、BPM、速度(分/km)の対応表
歩幅 BPM
160 165 170 175 180
90cm 6分57秒/km 6分44秒/km 6分32秒/km 6分21秒/km 6分10秒/km
95cm 6分35秒/km 6分23秒/km 6分12秒/km 6分01秒/km 5分51秒/km
100cm 6分15秒/km 6分04秒/km 5分53秒/km 5分43秒/km 5分33秒/km
105cm 5分57秒/km 5分46秒/km 5分36秒/km
5分27秒/km 5分17秒/km
110cm 5分41秒/km 5分31秒/km 5分21秒/km 5分12秒/km 5分03秒/km
115cm 5分26秒/km 5分16秒/km 5分07秒/km 4分58秒/km 4分50秒/km
120cm 5分13秒/km 5分03秒/km 4分54秒/km 4分46秒/km 4分38秒/km
125cm 5分00秒/km 4分51秒/km 4分42秒/km 4分34秒/km 4分27秒/km
130cm 4分48秒/km 4分40秒/km 4分31秒/km 4分24秒/km 4分16秒/km
こんな商品あります

長い時間走っていると飽きてしまうことがあります。そんな時のお供に最適なのが、携帯音楽プレーヤー。私は、2000年から3世代に渡りSONYのメモリープレーヤーを使っていて、初めて使ったとき、どんなに激しく走っても音飛びしないことに感動したものです。現在は、小型軽量化・電池の長寿命化が進み、ますますランニング時に手放せないグッズとなっています。

 

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