健康de万歳!ホーム  >>  運動編(豆知識)|マラソン大会=直前対策

マラソン大会=直前対策

マラソン大会前にはトレーニング面と食事面の2つの調整(コンディショニング)が重要です。どちらか片方が不十分であると持てる力が発揮できず、悔しい結果に終わってしまう・・・そんなところがマラソンの魅力でもあり、難しいところでもあります。ここでは管理人自身の70回を超えるマラソン大会参加経験から得た、レース直前のトレーニング方法食事の取り方を「虎の巻」としてまとめてみました。特にマラソン初心者でハーフマラソン以上の大会に参加される皆さん、レース前の過ごし方について参考にしてみては如何でしょうか?

また、日頃から身体を冷やさないようにしたり、外出時には風邪予防のマスクをしたり、食事の一品に納豆を加えたりすることも、良い体調を維持する上では効果的でしょう。

納豆はランニングに最適【健康de万歳!食事編】

トレーニング編

一般的な市民ランナークラスでは、練習でレースの半分の距離を走っておけばレースで完走が出来ると言われています。これは、レースには大勢の人がいることや、自身の気力が高まっているからです。しかし、レース直前までトレーニングをしていたのでは当日疲労が残ってしまい、十分力を発揮する事は出来ないでしょう。1週間前を目安に徐々に練習量を抑えていくのが一般的です。

◎レース前1ヶ月~2週間
・レース距離の50~70%ロング走
・LSDによるスタミナ養成、ペース走による走力チェック
◎レース前1週間
・レース距離の30~50%走
・疲労の回復に努める
◎レース前3日
・5~10km走(レースペース)
・疲労を残さない
◎レース前日
・2~5km走(少しペースアップの刺激走)およびストレッチング

食事編

食事メニュー例

食事もレースに重要な影響を与えます。一般的にはカーボローディングが有名ですが、最近はアミノ酸を有効に使ったアミノ酸ローディングも用いられています。以前はカーボローディングと言うと、レース1週間前にロング走などで体内の糖質をスッカラカンにし、続いて最初の3日間を低糖質食、そしてレース前3日間を高糖質食にする事により、リバウンドを利用して糖質を体内に溜め込む方法が用いられていました。しかし、この方法は体調を崩すリスクも大きく、最近ではレース前3日間のみ高糖質食にするソフト・カーボローディングが多く用いられています。

【ソフトカーボローディング】

◎レース3日前
・メニューの7~8割をご飯、パン、うどん、餅にする
・他には、そば、スパゲティ、カステラ、バナナなどがある
・エネルギーを効率よく作るためにフルーツ(ビタミン、クエン酸)をプラス
・栄養バランスが偏りやすいので、Caタブ、Feタブなどで補う
◎レース前日
上記3日前のメニューに加えて以下の点に注意
・食べ慣れないものを食べない
・生ものは控える(消化が悪い、お腹が緩くなる)
・揚げ物は控える(消化が悪い)
・繊維の多いものは控える
◎レース当日
上記3日前のメニューに加えて以下の点に注意
・栄養ドリンクは飲まない(腹痛の原因)
・冷たい飲み物は飲まない(腹痛、冷えの原因)
・コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインが含まれているものは飲まない(トイレが近くなる)
・果糖中心のスポーツ飲料は飲まない(腹痛の原因)
・食事は3時間前、給水は1時間前を目安に終了する

【アミノ酸ローディング】アミノバイタル

◎レース前3日間
・夕食後にアミノバイタル・タブレットを4粒
◎レース当日
・朝食後およびスタート1時間前にアミノバイタル・タブレットを4粒
・レース後にアミノバイタル・タブレットを4粒(疲労回復)

【レース中の栄養補給】

◎給水
・5km毎に150~200ml補給(出来ればスポーツドリンクが望ましい)
・合わせて塩飴などでナトリウムを補給
◎エネルギー
・10km以降、5km毎にブドウ糖タブレットを3~5粒補給
・エネルギーゼリーを35km地点の40分前(25~28km地点)に補給
こんな商品あります

アミノ酸を運動前に取ると、エネルギーが不足した際の筋肉分解が予防できます。 また、運動直後に取ると筋肉疲労の回復にもつながります。特に、タブレットタイプは食べ易いところがお勧めです。