健康メモ 目次 アドレナリンとは ノルアドレナリンとは アドレナリン受容体とは セレトニンとは ストレスとホルモン うつ病 これが世界のスーパードクター 大豆サポニンとレシチンは血管の洗剤です 黒豆ダイエット しみシワたるみ抜け毛原因は毛細血管の減少 運動で毛細血管を増やすには 毛細血管が増えるスロージョギング 限界からの脱出 適応期とは？ マフェトン理論でスタミナのある身体づくり 筋肉弛緩整体 毛細血管の働き 緊急事態に対応する動物の本能 スポーツに最も大切な毛細血管を増やす食事 まったく疲れないジョギングがあった（スロージョギング） 筋トレVSスロージョギング ★アドレナリンとは 副腎髄質より分泌されるホルモンであり、また、神経節や脳神経系における神経伝達物質で もある。 ストレス反応の中心的役割を果たし、血中に放出されると心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開き ブドウ糖の血中濃度（血糖値）を上げる作用などがある。 ●アドレナリンの作用 交感神経が興奮した状態、すなわち「闘争か逃走か」のホルモンと呼ばれる。動物が敵から 身を守る、あるいは獲物を捕食する必要にせまられるなどといった状態に相当するストレス 応答を、全身の器官に引き起こす。 運動器官への血液供給増大を引き起こす反応 心筋収縮力の上昇 心、肝、骨格筋の血管拡張 皮膚、粘膜の血管収縮 消化管運動低下 呼吸におけるガス交換効率の上昇を引き起こす反応 気管支平滑筋弛緩 感覚器官の感度を上げる反応 瞳孔散大 痛覚の麻痺 勃起不全 興奮すると分泌されるため、例えば喧嘩になった時に分泌され、血まみれや骨折の状態になっ ても全く痛みを感じないケースもある。 ★ノルアドレナリンとは 意欲と生き残るために必須の神経伝達物質 引用ＨＰ＜http://trauma.or.tv/1nou/3.html＞ ヒトは恐怖・驚愕の体験に遭遇すると青斑核からノルアドレナリンを分泌し、闘争か逃避かの態 勢に入り、ストレス体験を終息させるための行動に入ります。 長期間回避不能のストレスにさらされた動物は、やがて無痛覚の症状に至り、ストレスを回避す る行動を止めてしまいます。この無痛覚の状態は脳内麻薬様物質（オピオイド）の作用によるも のと考えられています。オピオイドの拮抗物質であるナロキソンが分泌されると、無痛覚の症状 は打ち消されることになります。 長期間回避不能のストレスにさらされた場合、動物実験ではノルアドレナリンが減少します。ノル アドレナリンの使用が合成を上回るようです。そしてこうした体験をもつ個体は、体験を持たない 個体が反応しない刺激に対してもノルアドレナリン濃度を減少させます。 ノルアドレナリン濃度の減少が繰り返された場合、脳内のノルアドレナリン受容体の感受性が上 昇して、ささいな刺激に対しても過敏に攻撃・逃避反応をするようになります。 また、幼少期に愛情剥奪（母親からの隔離）などを受けたサルに少量の麻薬様物質を投与すると、 ノルアドレナリン濃度は普通に育てられたサルより上昇し、過敏で攻撃的な状態になります。 --------------------- ●アドレナリンとノルアドレナリンの違い アドレナリンとノルアドレナリンでは、薬理作用であるα作用、β作用の強 弱が異なる。 ノルアドレナリンでは、α作用に比べてβ作用は非常に弱い。アドレナリン は、α、βともに、ノルアドレナリンより強い。 ノルアドレナリンは主に、交感神経興奮によって神経終末から遊離され平滑 筋・心筋・腺に興奮を伝えます。 アドレナリンは、副腎髄質クロム親和性細胞から血中に行きます。 目次に戻る ---------------------------------------------------------------- ★アドレナリン受容体とは アドレナリン、ノルアドレナリンを始めとするカテコールアミン類によって 活性化されるGタンパク共役型（ムスカリン性）の受容体である。主に心筋 や平滑筋に存在し、脳や脂肪細胞にもある。 ●アドレナリン受容体の種類と作用 アドレナリン受容体は現在α1、α2、βの三種類と、更に3つずつのサブタイ プに分類されている。これらサブタイプの存在は、アゴニストの特異的作用 から推測されていたものを、1948年Raymond Ahlquistの実験によってαとβ の2種類が証明された。その後より選択性の高いアゴニストの開発が進み、現 在のような分類がなされた。 α1（α1A、α1B、α1C）：血管収縮、瞳孔散大、立毛、前立腺収縮などに関与。 α2（α2A、α2B、α2C）：血小板凝集、脂肪分解抑制のほか様々な神経系作用 に関与。 β1 ：心臓に主に存在し、心収縮力増大、子宮平滑筋弛緩、脂肪分解活性化 に関与。 β2 ：気管支や血管、また心臓のペースメーカ部位にも存在し、気管支平滑 筋の拡張、血管平滑筋の拡張(筋肉と肝臓)、子宮の平滑筋等、各種平滑筋を弛 緩させ、および糖代謝の活性化に関与。 β3 ：脂肪組織、消化管、肝臓や骨格筋に存在する他、アドレナリン作動性 神経のシナプス後膜にもその存在が予想されています。基礎代謝に影響を与え ているとも言われています。 ------------------------ ★セロトニンとは 落ち着きと安定感をもたらす神経伝達物質 脳幹の縫線核から網様体の、比較的せまい範囲にあるのがセロトニン作動性 神経系です。せまい部位にありますが、他の神経系と連携しているので、広い 範囲に重要な影響を及ぼしています。 セロトニンは他の神経系に抑止的に働くことで、過剰な興奮や衝動・抑うつ 感を軽減します。セロトニンが不足すると、鬱状態になったり、暴力的になっ たりします。 幼児期に安全な環境になかった動物はセロトニンの分泌能力が低く、セロト ニン濃度の低下が見られやすいといわれています。また、ストレス環境に長期 間いた個体はセロトニンが枯渇に近い状態になっているので、興奮や衝動・抑 うつ感を抑制することが難しくなると言われており、殺人・殺人未遂・自殺未 遂を起こした成人や子どもは、セロトニンの濃度が低いことが確認されていま す。逆にセロトニンの過剰は、てんかんをもたらすと言われています。 ------------------------- 目次に戻る ●ストレスとホルモン ストレスが大脳皮質で感知されると、大脳皮質は神経伝達物質（ノルアドレナリン、 アドレナリンなど）を分泌し、それを受けた視床下部が、脳下垂体にホルモンの分泌 を促す指令を出します。 脳下垂体は、副腎皮質刺激ホルモンなどの各種刺激ホルモンを放出し、それを受け た副腎皮質や甲状腺、膵臓、卵巣、精巣といった内分泌腺が各種ホルモンを分泌し て、体の代謝を円滑にし、全身がうまく活動できるように調節します。 暑さや寒さなどの外部環境の変化に対して、体は全身の器官が協力して、常に安定 した状態を保とうとします。 これを生体恒常性の維持機能（ホメオスターシス）と言いますが、このホメオスターシ スが働くためには、神経系とともにホルモンが大変重要な役割をします。 中でも特に重要なのが、副腎皮質から分泌される抗ストレスホルモンであるコルチゾ ールと、副腎の髄質から分泌されるアドレナリンです。 コルチゾールは、抗炎症作用があるほか、肝臓のグリコーゲンを増加させたり、血圧を 上げる作用があるホルモンです。 アドレナリンは、血管を収縮させたり、瞳孔の拡大、血圧上昇、腸弛緩、気管支拡張、 心拍数増加などの作用があります。 これらのホルモンは、外的やストレスから体を防御するために働きます。 しかし、ストレスが強すぎて、内分泌腺がホルモンを分泌し続けた結果、内分泌機能が 働かなくなりホルモン分泌不足になると、体の防御能力が落ちてしまいストレス病が起 こると考えられています。 -------------------------- ★うつ病 うつ病についても、アドレナリン等の緊張ホルモンが休みなく分泌するような状況 に陥った場合、全身の器官にストレス反応を引き起こし、セレトニンなどの快楽ホ ルモンの分泌が悪くなることがうつの最大原因だと考えます。 まずこの全身器官のストレスを減少させ、快楽ホルモンの分泌を正常に戻し、治 療を受け入れるための「心」を開かせないと、数ある克服方法の指導をされても、 それを受け入れることができません。 このようなことから「筋肉弛緩整体」が必要不可欠です。 抗うつ剤などの薬の使用は、重症の場合に使用することは必要ですが、薬による 無理なホルモン分泌は生体の分泌機能を退化させ、正常な分泌機能を衰えさせ る危険性があります。 ---------------------------------------------------------------------------- ●抜け毛とストレス：不眠症・アドレナリン分泌 ストレスによる不眠症やアドレナリン分泌がどのように抜け毛に関係するのか を紹介します。 自律神経には人の体を活発にする交感神経と、人の体を休める副交感神経の2つ があります、髪が育成されるのは夜休んでいる時に働く副交感神経のお陰です。 しかし、ストレスが貯まり布団に入っても眠れない不眠症になると、副交感神 経が働かず抜け毛が増加します。 また、睡眠には昼に受けた髪のダメージを修復する作用もある為、不眠症に陥 ると寝る時間も短くなり抜け毛が増加します。 次に、強いストレスを受けるとアドレナリンが過剰に分泌されます。 そのアドレナリン分泌の影響で体内の活性酸素が急激に増加し、皮脂腺が活性 化して必要以上の皮脂が分泌されます。 過剰に分泌された皮脂は大きな塊となって毛穴を塞ぎ育毛を阻害します。 その結果、抜け毛が増加するのです。 その為、抜け毛の予防にはストレスを溜めないと言うことが非常に大切です。 ストレスで毛細血管が縮小し、血流が減少することも大きな原因になっています。 毛細血管を増やす食品の摂取や運動も大切です。 目次に戻る |
| ★これが世界のスーパードクター１２！ ２０１０年３月３０日放送 【テレビ初潜入！天才名医の仰天テクニック完全公開！！ 腰…首…激痛から救う名医登場▽神の手Ｄｒ福島…７センチ巨大腫瘍に挑む ▽綿棒１本で肥満解消▽失明の危機から救う驚異のミクロン手術▽骨密度】 の詳細情報です。 ●堀口正之…眼科医／硝子体手術 眼科界の発明王とも言われ、細かい技術開発多数の名医。 番組では、糖尿病で発症する病気「糖尿病網膜症」で失明の恐怖から ３７歳の男性患者を救う、瞳の奥の濁りを吸い取る超微細ミクロン手術が 放送された。超微細ミクロン手術は痛みもないとのこと。 【連絡先】藤田保健衛生大学病院 （住所）愛知県豊明市沓掛町田楽ヶ窪1-98（電話）0562-93-2000 ●加藤雅明…心臓血管外科医／大動脈瘤ステントグラフト 人工血管をカテーテルで幹部まで持って行き、裂けた血管を内側から補強する ステントグラフト手術の第一人者。日本で早期から胸部・腹部大動脈瘤に 対しステントグラフト治療に取り組む。 番組では、大動脈の内側の幕に傷ができ、その中に血液が流れ込むことで 瘤状になる解離性大動脈瘤破裂の危険から６６歳の男性患者を救う、 ステントグラフト手術が放送された。ステントグラフト手術は痛みもなく、 この男性は５日後に退院した。 【連絡先】森之宮病院 （住所）大阪府大阪市城東区森之宮2-1-88（電話）06-6969-0111 ●白石建…整形外科医／首の痛み椎弓形成術 低侵襲脊椎手術を開発、脊椎外科で首の筋肉を切らずに治す、後遺症が 残らない頚椎手術の第一人者。 番組では、頚椎症性脊髄症に苦しむ４９歳女性患者に低侵襲脊椎手術を 行う様子が放送された。低侵襲脊椎手術は１時間半で終了し、痛みもなく、 この女性はこれまで動かせなかった首や手が動かせるようになった。 【連絡先】東京歯科大学市川総合病院 （住所）千葉県市川市菅野5-11-13（電話）047-322-0151 ●福島孝徳…脳神経外科医／脳腫瘍 アメリカ在住。「キーホールオペレーション」と呼ばれる独自の手術法で、 ２万人以上の脳腫瘍患者を救ってきた「神の手を持つ男」と呼ばれる、 世界が認める天才脳外科医。 番組では、他の病院で「絶対取れない」と言われた、運動や精神機能を 司る前頭葉の奥にできた７センチ大の５０歳女性患者の類上皮腫を摘出する 手術や１４歳野球少年にできた、視床下部から発生して視神経や運動障害を 引き起こす過誤腫を摘出する手術を行う様子が放送された。 なお、脳腫瘍は早期発見・早期治療をすれば完治するとのこと。 【連絡先】福島孝徳記念病院 （住所）千葉県長生郡長柄町国府里550-1（電話）0475-35-0099 【連絡先】新小文字病院 （住所）福岡県北九州市門司区大里新町2-5（電話）093-391-1001 ●出沢明…整形外科医／腰椎椎間板ヘルニア 高倍率の接触型内視鏡開発による腰椎椎間板ヘルニア・最小侵襲手術の名医。 椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症の手術で１０００例以上の実績がある。 番組では、激痛で歩くこともままならない２２歳男性患者の巨大なヘルニアを 傷口わずか８ミリ・局所麻酔だけで、１泊２日で治す内視鏡手術（低侵襲手術） などが放送された。なお、内視鏡手術は１時間で終了、痛みもないとのこと。 【連絡先】帝京大学医学部附属溝口病院 （住所）神奈川県川崎市高津区3-8-3（電話）044-844-3333 【連絡先】浮間中央病院 （住所）東京都北区赤羽北2-21-19（電話）03-3907-8711 【連絡先】あいち腰痛オペセンター （住所）愛知県丹羽郡扶桑町大字高雄字郷東41（電話）0587-92-3388 ●日本医科大学健診医療センター アルツハイマー病の早期発見を行うＰＥＴ装置がある医療センター。 ＭＲＩ検査では脳の萎縮開始を発見できないが、アルツハイマー病の初期症状 をＰＥＴカメラの画像の違いで見分けることができる。 ＰＥＴ検査費用は１７万８５００円※、検査時間は約３時間。 ※頭部ＭＲＩ検査・脳腫瘍マーカーなどを含む。 （住所）東京都文京区千駄木1-12-15（電話）03-5814-6651 ●東京クリニック 骨粗鬆症を早期発見する最新の骨密度測定装置「iDXA」を設置している病院。 骨密度検査は「全身の骨密度」「腰椎の骨密度」「大腿骨頚部の骨密度」を行 い、費用１万円～、検査時間１５分。 （住所）東京都千代田区大手町2-2-1新大手町ビル（電話）03-3516-7151 ●シロノクリニック 綿棒で頬の内側を１０回こすり、頬の粘膜から太る原因の５０％が関係してい る肥満遺伝子を調べ、自分の肥満遺伝子タイプを知れば、リバウンドしないダ イエットができる。日本人の肥満遺伝子タイプは「リンゴ型」「洋ナシ型」 「バナナ型」の３種類。 肥満遺伝子検査費用は１万５０００円（別に初診料３０００円）。 （住所）東京都渋谷区広尾1-1-40 恵比寿プライムスクエアプラザ2F （電話）0120-11-4422 目次に戻る |
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| 目次に戻る ★しみシワたるみ抜け毛原因は毛細血管の減少 2010年04月24日「世界一受けたい授業で放送」 毛細血管は、体の中を無数に走る細い血管ですが、 年齢とともに、どんどん減少します。 毛細血管の減少は、40代から始まるそうです。 毛細血管の構造は、二重構造になっています。 歳をとると、外側の血管の壁から壊れ始め ゴースト血管になります。 食べた物の栄養を運ぶのが血液です。 その通り道が、毛細血管なのですが、それが減少すれば、 当然栄養が体に行きわたらなくなります。 肌のシワやシミ、たるみ、抜け毛などは、毛細血管の 減少によるところが多いのだとか。 では、 毛細血管の減少はどうしたら防ぐことができるか また、増やすにはどうしたらよいでしょうか。 世界一受けたい授業では、この毛細血管を増やす食べ物を 紹介していました。 Tie2（タイツー）が活性化すると、毛細血管の減少を 防ぐことができます。 Tie2（タイツー）は、二重構造になっている血管の壁を つなぐ働きがあります。 このTie2（タイツー）を増やす食べ物は、シナモンです。 シナモンは、桂皮エキスからできていますが、 桂皮は、中国産の桂皮のほうが良いようです。 日本で売られているのは、スリランカ産のセイロン桂皮も あるようですが、実験では、中国産を使用したようです。 シナモン・パウダー20g シナモンスティック 中国産100g 一日の必要摂取量は、0.6グラム。 京都の八つ橋や、シナモントーストなどで取ると良いようです。 シナモンの香りが苦手な人は、カレーなどに入れると良いですね。 毛細血管の減少は、抜け毛も招きます。抜け毛が心配な方も、 シナモンを積極的に摂ると良いですね。 毛細血管の老化を防いで、お肌のシミやシワ、たるみなど 少しでも、老化を防いで、いつまでもキレイなお肌で いたいです。 ※ビタミンＥのサプリメントも毛細血管を強化し増やす働きがある。 目次に戻る ------------------------------------------------------------- ★運動で毛細血管を増やすには 目覚めよ... 毛細血管！！ / 2007年04月29日(日) 人間の体は、インターバル・持久走的な練習を続けることによって、 練習を始めたうちはスタミナやスピードがアップしていき、 ある程度、練習を進めて行くうちに、その結果の現れ方は薄れ、 限界に辿りつきます。 そしてそんな状態で、インターバル・持久走的な練習を積み重ねても、自分 の体の受け皿が満杯な状態なので、頑張ってハードな練習を繰り返しても、 無意味に重ねて来た練習や時間はこぼれ落ちて行きます。 限界からの脱出 こんな状態を抜け出すには、普段使われてない末梢血管に血液を送り、その 末梢血管の数を増やす必要があります。 ●「末梢血管から細胞が取り込める酸素量に一定の限界があり、心拍出量の 増大により、これ以上の酸素が送り込まれても、受け皿が満杯となり、余っ た酸素は有効に使われることがなく静脈に戻ってしまいます。」 ※人間の脳細胞は、全体の４割程度しか使われてないといわれていますが、 末梢毛細血管も同じようなことがいわれているようです。 これらのことから、練習効果が得られず限界を感じている時に、インターバ ルや持久走的な練習を繰り返しても意味がないのです。 ★では、どうやって末梢毛細血管を増やすのかといいますと、弱い刺激を長 時間にわたって体に与え続けることによってのみ、眠っている毛細血管に少 しずつ、ゆっくりと血液を送ることができ、血の通った末梢毛細血管を得る ことができるのです。 ※マフェトン理論（下記）でも、低心拍から練習を始めなければ、毛細血管に血液が 流れないと述べられているようです。 そしてその結果、心拍機能と最大酸素摂取能力が高まり、長距離に向いた体 を作ることができるのです。 これらのことにより、今よりも高負荷領域でのスピード練習やスタミナを高 める練習にも耐えられる体の準備ができるのです。 心拍数を上げる強い運動は、皮膚や臓器の毛細血管を縮めて、筋肉の 毛細血管の血流を速め、筋肉にエネルギーを送り込んでいる。 したがって、毛細血管を増やすには前記のように、弱い刺激を長時間にわたって 体に与え続けることによってのみ、眠っている毛細血管に少しずつ、ゆっくりと血 液を送ることができ、血の通った末梢毛細血管を得ることができる。 これが「筋肉弛緩整体の原理」です。 目次に戻る ====================================================================== 筋トレVSスロージョギング ＜ためしてガッテンより＞ つまずいた時、体勢を立て直すことができても、筋肉がないと体を支えられず、結局は転んでしまいます。 年を取るに従って筋肉が減少する「加齢性筋萎縮症」は、誰も避けられません。 それを食い止める唯一の手段が「筋トレ」です。ウォーキングや普通の水泳には、筋肉を増やす効果はあ まりありません。そこで今回のガッテンでは、ラクラクできて効果もバッチリという新しいトレーニング法を紹 介します。それに取り組んだ人々は、「10年間使っていたツエがいらなくなった」、「1年間で13キロやせた」 など、驚きの成果をあげています。 本来「筋トレ」とは… 「筋トレ」とは、実は「脳にある“スイッチ”を押して、筋肉を太くする“あるホルモン”を出させること」です。 本来、重い負荷がかかるキツイ運動をしないと、この脳の“スイッチ”は押せません。しかし、今日紹介する 方法では、もっとラクにこの“スイッチ”を押すことができるのです。 「こんな成果がでてマッスル」 三重県四日市市のある運動教室では、秘密のトレーニングを指導していて、この運動に取り組んだ人々に は驚きの成果が現れています。 「10年間使っていたツエがいらなくなった」「1年で13キロやせた」「歩いて北海道1周にチャレンジできるほど、 足腰が強くなった」「1年で内臓脂肪が60％減った」……などなど。 秘密のトレーニングに取り組んだ人たちの中で、70歳以上の方の体を調べると、1年で太ももの筋肉の厚み が5％増加し、内臓脂肪と皮下脂肪の厚みが16％減少したのです。 「秘密のトレーニングの効果を科学的に実証」 この秘密のトレーニングの効果を科学的に実証するため、ある研究者が実験を行いました。使用したのは、 足の筋肉を鍛える筋トレマシンです。一方は最大負荷の80％という重い負荷、もう一方は50％という軽い 負荷をかけます。 週2回、3ヶ月間運動を続けた結果、重い負荷では太ももの筋肉の断面積が4.3％増加しましたが、軽い負荷 では0.7％の増加でした。しかし、負荷が軽くても“ある工夫（くふう）”を加えると、重い負荷に匹敵する5.4％ の増加が見られたのです。 （最大筋力とは、足や腕の筋肉が出せる最大の力のことです。これを100%として、筋肉を太くするためには、 通常、65%以上の負荷をかける必要があるとされています。） 実験の際に“あるホルモン”の分泌量を調べると、重い負荷では多く、軽い負荷では少なくなっていました。 しかし軽い負荷でも“ある工夫”を加えると、重い負荷に匹敵するほど多くなりました。そのホルモンとは、「成 長ホルモン」です。成長ホルモンは、筋肉などを成長させるホルモンです。 “ある工夫”の正体は“ゆっくりな動き” “ある工夫”とは、“ゆっくりな動き”でした。四日市の教室で行われていた秘密のトレーニングも、腕立て伏せ、 腹筋、スクワットをゆっくりな動きで行っていました。軽い負荷でも動きをゆっくりにすれば、脳のスイッチを押す ことができ、成長ホルモンが出て、筋肉を太くすることができるのです。 ゆっくりとした動きで筋トレをすることを「スロートレーニング」と言います。 通常の筋トレの仕組み 通常の筋トレなど、重い負荷の激しい運動をした場合、筋肉の中には乳酸がたまります。筋肉内の乳酸が増 えると、浸透圧の関係で、筋肉が水分を取り込み、腫れます。すると脳に信号が送られ、脳のスイッチが押さ れて成長ホルモンが分泌され、筋肉が太くなります。 「スローだと筋肉は力を出し続ける」 通常のスクワットとスローのスクワットの筋肉の力の出し方を、筋電図という装置を使って調べました。通常のスク ワットでは、筋肉はとぎれとぎれに力を出していました。しかしスローのスクワットでは、筋肉は途切れることなく ずーっと力を出し続けていたのです。 なぜスロートレーニングは、脳のスイッチを押せるのか？ 筋肉が力を出し続けている状態では、筋肉内の血管が圧迫され続け、血行不良の状態が続きます。血行不良 になると、筋肉では酸素が不足します。酸素が不足すると、筋肉は無酸素運動（負荷の大きな運動。酸素を使 わず乳酸がたまる運動）によく似た状態になります。 このため乳酸が蓄積し、筋肉は腫れ、脳へ信号が送られます。これによって、脳のスイッチが押され、成長ホル モンが分泌されます。その結果、筋肉は太くなります。 なぜ「血行不良→酸素不足」で、乳酸が蓄積するのか？ 筋肉の細胞には「遅筋」と「速筋」の2種類があります。運動する場合、まず最初に働くのが遅筋です。負荷が大 きくなると遅筋だけでは対処しきれなくなるため、速筋も働くようになります。 遅筋は、酸素を使って運動し、乳酸をあまり発生させない筋細胞です。これに対し、速筋は酸素を使わずに運動し、 乳酸を発生させる筋細胞です。 （無酸素運動とは負荷の大きな激しい運動の際の筋肉の運動で、遅筋に加え、速筋も働いている状態で乳酸が 発生する運動です。） 酸素が不足すると、酸素を必要とする遅筋が本来の力を発揮できなくなるため、軽い負荷であっても速筋も働く ことになります。このために乳酸が発生します。 「スローで筋肉が腫れる」 スローのスクワットを行ったときの太もも周りの変化を見てみると、被験者の太ももは2センチ前後太くなっていま した。筋肉に乳酸が蓄積され、水分が入り込んで腫れるのです。これが脳のスイッチを押します。 研究者の話 スローで筋トレを行うと、筋肉が太くなる効果が高まることは、昔から経験的に知られていました。最近の研究で、 スロートレーニングの効果を科学的に実証し、またそのメカニズムをつきとめました。 スロートレーニングは、負荷が小さくて済むトレーニングなので、高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも 行いやすいものです。血圧があがりやすく通常の筋トレに不向きとされてきた高血圧や、動脈硬化の進んだ人 にも同様です。 成長ホルモンには、組織を成長させ、新しくする効果があるため、体を動かすために大切な腱やじん帯、骨を丈夫 にする効果もあります。骨粗しょう症の予防にもなります。また、新陳代謝を高める効果もあるとも言われています。 ※スロートレーニングは、通常の筋トレと比較すると負荷が軽くて行いやすいトレーニング方法ですが、腰痛、ヒザ 痛、高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。 「筋トレで脂肪もトレーるニング」 スロートレーニングを行っている教室には、「1年で13キロやせた」「1年で内臓脂肪が60％おちた」など、トレーニ ングのおかげでやせたと言う人たちがいました。 スロートレーニングのダイエット効果については、現在、研究中でまだはっきりした結論は出ていません。しかし、 通常の筋トレのダイエットについては、去年「筋トレに有酸素運動を組み合わせると、ダイエットの効率が高まる」 という報告がなされました。 この研究では、筋トレを行った後に自転車こぎ（有酸素運動）を行い、その時、体内で燃えている糖と脂肪の割合 を調べました。 自転車こぎのみを行った場合、体内で燃えるのは、糖80％に対し、脂肪20％でした。しかし筋トレ後の自転車こぎ では、その燃焼割合が30～50％程度まで高くなったのです。 なぜ筋トレ後の有酸素運動で、脂肪燃焼が高まるのか？ 筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。成長ホ ルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。 脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に 燃えると考えられています。 また、「筋トレ→自転車こぎ」の順番を入れ替えて、自転車こぎを先に行うと、筋トレで出るはずの成長ホルモンが 大幅に減少してしまいました。つまり、「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太く なる効果が薄まってしまうのです。 《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》という2点から考えると、「筋 トレ→有酸素運動」の順番がお薦めです。 運動上の注意 いきなりの筋トレはケガの原因です。必ず準備運動を行ってください。 筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。 ウォーキング、ストレッチ、ラクに自転車をこぐ程度の軽い運動で、かつ30分以内であれば、その後の筋トレ時の 成長ホルモンの分泌に影響はありません。 有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。脂肪を燃焼させるのに 効果的です。 ※たとえば、ケガ防止のためのウォーミングアップとして有酸素運動を先に行うことをすすめている指導員もいます。 何を重視してプログラムを組むかについてはさまざまな考え方があり、番組はそれを否定してはいません。 「1ヶ月チャレンジ！スロートレーニング」 愛知県大府市健康福祉部の職員3名（40～50代男性）が1ヶ月間、スロートレーニングに挑戦しました。トレーニン グの内容は、スローのスクワット、腕立て伏せ、腹筋の3つで、1種目につき15回を2セット行いました。これを毎日 続けました。 1か月後、太ももの筋肉の厚みは、2.2～4.6ミリ増えました。肝臓の前の内臓脂肪の厚みは、1.0～2.9ミリ減りまし た。3人は毎日スロートレーニングを行い、また食事にもある程度は気を遣ったため、このような大きな変化が起こ ったと考えられます。 目次に戻る ------------------------------------------------------------------------------- 実習コーナー「スロートレーニングに挑戦」 1. スロー腕立て伏せ 体で四角をつくるように両手両ひざを床につく。 両手を底辺とした三角形を作るようにタオルなどを置く。 タオルを目指してゆっくり体を沈めていき、4～5秒ほどかけてあごをぎりぎりまで近づける。 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと体を持ち上げる。 ※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないように。少し曲げた状態で常に力を入れ続ける。 ※かけ声を出すことで呼吸を確保する。 ★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！ 2. スロー腹筋 あおむけに寝て、ひざを立てる。 手のひらを開いて、太ももの上にのせる。 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと上半身を持ち上げる。 ※中指がひざ頭につくくらいまで。目線は天井の一点を見たまま動かさない。 肩が床につかないようにしながら、4～5秒ほどかけてゆっくりと上半身を元に戻す。 ★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！ 3. スロースクワット 足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、腰に手をあてて、そのまま4～5秒ほどかけてゆっくり とおしりを下ろしていく。 ※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。 ※顔はしっかり前を向いたままで。 ※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと立ち上がる。 ※ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。 ★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！ 注意 必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。 無理をしすぎないように注意してください。 ひざ痛、腰痛、高血圧など、不安のある方は事前に医師やトレーナーに相談してください。 ･･･････････････・・・・・・・・・・・・・・・・・ ■スロージョギング 効果絶大の謎！ まったく疲れないジョギングがあった！？ 今回のジョギングのポイントは「ある筋肉」を 使わないで走ること。 そうすれば、いつまでも走ることができるといいます。 疲れの指標である「乳酸」もほとんど増えません。 そんなことがあり得るのでしょうか？ 実は筋肉は瞬発力がある「速筋」と持久力がある「遅筋」 の組み合わせでできています。例えれば白身のヒラメと 赤身のマグロです。 「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走れば、 マグロが大海原で泳ぎ続けるかのように、 長～く走ることができるのです。 遅筋だけを使う唯一のポイントは、 歩くくらいのスピードでゆっくり走ること。 それが今回ご紹介する「スロージョギング」です。 平均的な４０代の場合、 時速４～５キロ以下で走れば遅筋だけで走れるのです。 じゃあウォーキングでいいじゃん！ 今回、時速４キロの同じスピードで、 ウォーキングとスロージョギングの消費エネルギーを 比較したところ、 なんとスロージョギングの方が１．６倍も多い という結果になりました。 もし、１日２０分、１年間、毎日 スロージョギングをした場合、消費エネルギーは 脂肪５．０ｋｇ分になります。 これはウォーキングのおよそ倍。 この差が体重減につながるのです。 体が激変する？！ いつの間にか、より長く！より速く！ 運動習慣がなかった人がスロージョギングを 始めたところ３週間で、 「走ることに快感」を感じ、 「どこまでも走れる」感覚をつかみ、 「速く走ってもきつくない」という驚きの変化を遂げました。 いったい体の中で何が起きたのでしょうか？ 筋肉内の毛細血管が増えた！ スロージョギングを続けることで、 遅筋の能力が向上します。 さらに、筋肉内の毛細血管が増えることもわかりました。 こうしたことから、今まで使われていなかった筋肉が 使われるようになり、 ラクなまま、より速く、より長く 走ることができるようになります。 さらにスロージョギングを続けることで、 効率よく糖や脂肪が消費され、 結果的に様々な生活習慣病が改善されるのです。 えっ？脳が大きく！ 走れば気分爽快！だけじゃなかった。 スロージョギングを続けている人の中には、 「悩みがなくなった」 「怒らなくなった」 「決断力が付いた」など、 気持ちの変化を表現する人が少なくありません。 それは気分だけじゃないことがわかってきました。 アメリカの研究で、 高齢者が軽いジョギングを続けることで、 萎縮していた脳の一部が大きくなることが わかったのです。 大きくなったのは、 判断力・決断力に関わる「前帯状皮質」と ワーキングメモリ(もの忘れ)に関わる「４６野」です。 ジョギングをすることで、脳の機能が向上する可能性があるというのです。 日本の研究でも、ジョギングをすることで、前頭前野の活動が活発になることが明らかになっています。 まだ細かいことまではわかっていませんが、 ジョギングをすることで、 脳にいい影響があることは確かなようです。 【実習コーナー】スロージョギングのポイント ポイント(1)背筋を伸ばす ポイント(2)やや前傾姿勢 ポイント(3)足はけらずに押すだけ ポイント(4)ニコニコ＆おしゃべりしながら ポイント(5)きついと感じたら歩く ポイント(6)１日３０分を目標に！ （１０分×３回など細切れでもＯＫ） ※ヒザに炎症のある方へのご注意 痛みが出るようなら行わないでください 目次に戻る =============================================== ★毛細血管の働き 心臓と血管を合わせて循環器系と呼びますが、その循環器系の最終的目的は、 体中の全ての細胞に酸素や栄養分を供給し、細胞の活動によってできた二酸 化炭素や老廃物を集めて処理することにあります。それは、全て末梢の毛細 血管を通して行われます。 心臓の左心室から送りだされた血液は、動脈というパイプを通って末梢へ進 みます。動脈はその太さによって大動脈、動脈、細動脈へと枝分かれして末 梢に近づくにつれ、次第に細かくなります。 大動脈などの太い動脈では、血管壁の一番内側の細胞である内皮細胞の外側 を、弾性板と平滑筋という筋肉細胞が交互に折り重なって何十層にも輪状に 覆っているのですが、徐々に枝分かれして細くなると、内皮細胞の外側を取 り巻く平滑筋の層も薄くなってきます。 ●長径およそ3センチでスタートした大動脈は、毛細血管となる直前の最動脈 レベルでは長径50ミクロン程度になり、平滑筋の層も2～3層だけになってし まいます。 さらに毛細血管に進んでいくと、ついに平滑筋細胞(毛細血管に巻きつく平滑 筋細胞を周細胞と呼ぶ）同士の間に隙間ができ、その下から血管壁の一番内 側の細胞である内皮細胞が顔をのぞかせるのです。 ●血管の壁が薄くなり、内皮細胞が血管の外部と直接触れるようになって初 めて、酸素や栄養分は血管の内側から外側へとにじみ出ることができ、逆に 二酸化炭素や老廃物が血管の外から血液の中に溶け込めるようになります。 毛細血管では、濃度の高い部分から低い部分へ移動していくという気体の性 質によって、薄い内皮細胞を通して酸素や二酸化炭素の交換が行われます。 動脈に近い部分の毛細血管では、血管内の血圧と、血管外の細胞同士の間を 満たしている体液がもつ圧力の差によって（一般に液体は圧力の高い方から 低い方へと移っていく性質をもっています）、血漿に溶け込んだ栄養分がに じみ出てまわりの細胞に吸収されていきます。 ●これに対して、静脈に近い部分の毛細血管では、血中のタンパク質(アルブ ミン）による水分の吸引力が働き、血管外から老廃物を含んだ水分が血管内 に吸い込まれていきます。 もし何らかの原因（例えば心不全）によって静脈圧が異常に高くなるか、栄 養不良や腎不全によって血中に含まれるアルブミンが減少すると、細胞間に 水分が溜まって体にむくみが起こります。 さらに、毛細血管の内皮細胞の表面には特定の栄養分だけを選択的に通す水 路のような通リ道もあり、毛細血管が行き着く臓器の違いによって栄養分の 血管外への広がり方は異なっています。 毛細血管には、物質の交換のほかに、もうひとつ重要な役目があります。そ れは体温の調節です。周りの温度が高かったり、あるいは運動したりして体 内の熱が過剰になると、皮膚の毛細血管は拡張して血液量を増やし、血液中 の余分な熱を皮膚から体外に放散させます。 では、逆に周りの温度が低いときは？末梢の毛細血管は縮んで血液量を少な くし、熱をなるべき逃がさないようにしますが、それでも間に合わないとき には驚くべき血流ルートが開通します。 ●普段は、末梢付近の血液は、細動脈から毛細血管へと流れ、そしていちば ん細い静脈である細静脈へとながれていきますが、熱の放散を極度に抑えな ければならない緊急事態が発生したときには、細動脈の血液は体の表面に 近い毛細血管へは向かわずにいきなり細静脈へと流れるのです。つまり、 毛細血管を省略した近道が開通するのです。 ★このような末梢での血流をコントロールしているのは、交感神経です。 心臓の鼓動を速める交換神経は末梢近くの細動脈の血管壁の表面にも巻きつ いていて、神経の末端から放出されるノンアドレナリンによって血管の平滑筋を 収縮させ、余分な血液が毛細血管に流れないようにしています。 そして末梢での血液の要求が高まると、抑制を緩めて毛細血管への血液量を 増やすというのが簡単な図式のようです。運動しているとき、骨格筋の毛細 血管の血液量は普段の何十倍にもなるのです。 目次に戻る -------------------------------------------------------------- ★スポーツに最も大切な毛細血管を増やす食事 必要なことは、筋肉及び内臓、神経系から脳まで、すべてに血液を送り込む毛細 血管を増やし血量を増やす食品が重要です。 大豆サポニン 黒豆（あずき等の豆類） シナモン 黒酢 ビタミンＥ（スーパーにアリ） 大豆レシチン（スーパーにアリ） 大豆サポニンの供給源としては、[高野豆腐] が含有率が高く、大豆、生揚げ、 がんもどき、油揚げ、おから、豆乳、ゆば、納豆などがあげられます。 ･････････････････････････････････････････････････････････････････････・・・・・・・・・・・・・・・ ★マフェトン理論でスタミナのある身体づくり http://yaplog.jp/relshy/archive/15 抜粋 その後、マフェトン理論とＬＳＤ（ロング＆スロー＆ディスタンス）トレーニングに惹かれ、心拍数を 上げないで、歩いている人に抜かされるくらいのゆっくりなスピードで走るトレーニングをするよう になりました。 毛細血管が豊富な赤筋（遅筋）を鍛えることによって、故障しにくく、長く走り続けることのできる スタミナのある身体づくりというところに惹かれたのです。 サロマの大会２年目は、仕事の都合もありトレーニング時間がとれず月間走行距離は１００㎞程 度しかなく、しかしＬＳＤトレーニングを始めて数ヶ月してからの参加となりました。 明らかに練習不足と思いましたが、なんと、１２時間４３分くらいでしたが、完走してしまったのです。 練習を積んだと思っていた年よりも（風邪という要因はありましたが）、練習不足の年の方が走れ てしまったという事実に驚きました。ゆっくり長く走ることの効果に驚きました。 ★適応期とは？ http://www.tri-x.jp/article/?p=112 抜粋 適応期には、身体中の細胞が順調期に使って不足した栄養成分を取り込もうとします。身体に栄 養を貯めこもうとする同化作用が高まります。身体も精神も出し切った状態なので、特に身体に対 して悪いことをしていなくても、体調が低下します。 中略 そのため外からの刺激、たとえば運動、ストレス、細菌・ウィルスなどに対して、いつもどおりに対 処する余裕がないため、風邪をひいたり、寝違えたり、関節が痛んだり、イライラしたり、さまざまな 不都合な症状が出ます。 中略 ※これまでに経験したことがない新しい刺激や、しばらく経験していなかった刺激を与えないよ うにします。新しい食事法やトレーニング方法を取り入れたりするのは、適応期が過ぎてから にしましょう。 目次に戻る |